VEGETARIANISMO, ALTERNATIVA DE VIDA + RECETARIO VEGETARIANO

2008-01-31T09:47:00.000-08:00

Extracto de la revista Vivir sin Dañar - Año 1 Numero 3
Por Gabriel.E.Quijano*

Etimología de "vegetariano"

El término "vegetariano" es usado para designar a aquellas personas que evitan utilizar productos de origen animal para alimentarse, vestirse o cualquier otro fin. La palabra “vegetariano” no surgió de “vegetal”, a pesar de su común etimología: “vegetal” viene del latín “vegetabilis”, que significa “que tiene el poder de crecer” y “vegetare”, que significa “avivar, animar”. Verdaderamente, la palabra "vegetariano" deriva del latín "vegetus" que significa "completo, sano, fresco o lleno de vida". Cuando los romanos usaban el término "homo vegetus" se referían a una persona vigorosa física y mentalmente; sin embargo, la gente hoy piensa que un vegetariano es uno que come solo vegetales. El vegetariano es, pues, un ser vigoroso.

¿Qué es el vegetarianismo?

La dieta vegetariana o pitagórica es la que excluye cualquier alimento que requiera la muerte de un ser sintiente o en su forma ovaria: los huevos. Antes de esto, se decía que quienes no comían carne, eran seguidores del "Sistema de Pitágoras" o pitagóricos, el filósofo griego que, 25 siglos atrás, dijo que comerse a un animal era como "asesinar a un primo y comerse su carne". Estos además excluían de su dieta al huevo, tal como la mayoría de los vegetarianos de la India por considerarlo un alimento impuro.

Desde aquí indicamos que en las secciones de recetas, etc... nos referiremos al "vegetarianismo" 100% pitágorico, y por tanto sin consumo alguno de producto animal, y no fomentaremos el uso de huevos, y demás derivados de la matanza (porque conllevan explotación y muerte de animales) haciendo incapié en la protección a las vacas.

Tipos de vegetarianos

El Vegetariano (a secas): Es considerado vegetariano aquél que no come ningún tipo de carne animal ni huevos (embriones), y sigue una dieta estricta sólo basada en vegetales, derivados de la leche y miel, por razones de conciencia. El vegetariano toma para la base de su alimentación los nutrientes que provienen del reino vegetal u animal, como la leche y derivados siempre que esto no implique tener que matar a los terneros/as para obtenerla. Éste es un valor central del vegetarianismo, la protección de toda vida desde su concepción (que es, parte esencial, divina), y es la principal razón por la cual tenemos que abtenernos de comer carne o los derivados de su matanza, como gelatina, grasa, huesos, etc., y, otros como ser: cuero, lana, etc., oponiéndose también a todo experimento y testeo sobre animales. Los vegetarianos no deberian consumir azúcar, porque en los pasos finales de su refinamiento es blanqueada con huesos molidos ni gelatina que se hace con huesos y tejido conjuntivo.

Crudívegetariano: Los que siguen este tipo de dieta vegetariana, comen todo crudo, frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres, cereales brotados, miel y lácteos, ya que no hay que cocinarlos El crudívegetariano no cocina o calienta los alimentos o lo hace muy poco, consume todo en su estado natural. También excluye derivados de la matanza, como gelatina, grasa, huesos, etc., y, demás productos como son: el cuero, lana, etc., y se opone a todo experimento sobre animales.

Frugívegetariano: Su dieta consiste en frutos de la tierra generalmente crudos y de estación. Excluyendo todo derivado de la matanza y experimentación animal.

PRINCIPALES NUTRIENTES DE LA DIETA VEGETARIANA

Una alimentación equilibrada y en armonía con nuestro medio ambiente ayudará a la prevención y curación de enfermedades. Sin embargo, muchas veces la mención de una dieta vegetariana genera inquietudes en cuanto al aporte de proteínas, hierro, calcio o vitaminas.

LAS PROTEÍNAS

Fuentes de proteínas en la "dieta vegetariana"

Al ser digeridas, las proteínas se descomponen en aminoácidos los que son utilizados para el crecimiento y reemplazo de tejidos. De los 22 aminoácidos existentes, 8 no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser incorporados a través de la dieta. Estos 8 aminoácidos “esenciales” (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano y valina) existen en abundancia en alimentos que no son necesariamente la carne animal. Los granos y cereales, las legumbres (porotos) y las nueces son fuentes concentradas de proteínas. El queso, el maní y las lentejas contienen por ejemplo más proteínas por gramo que una hamburguesa o un churrasco. Recordemos que un exceso de proteínas no puede ser utilizado por el cuerpo. En realidad, el excesivo consumo de proteínas reduce la capacidad energética del organismo.

· Arroz integral cocido (2 cucharadas soperas colmadas) más 1 y ½ cucharaditas de semillas de sésamo molidas (ver gomasio en fuentes de calcio) equivalen a un bife. Para sumarle el aporte de hierro, agregarle verduras de hoja verde oscuro como brócoli, berro, acelga, espinaca, achicoria, etc.

· Porotos de soja: fuente excelente de proteína vegetal completa, también de 20% de ácidos grasos no saturados, vitaminas: A, B1, B2, C, E y minerales: calcio, fosforo, zinc, selenio, fluor, magnesio. Se utiliza el texturizado de soja en la preparación de fiambres vegetarianos como el jamón de soja, salchichas vegetarianas, hamburguesas, milanesas, albóndigas, en salsa de tomate como salsa a la bolognesa, como relleno de empanadas, tartas, tomates, morrones, etc.

· Derivados de soja: brotes de soja, leche de soja, tofu (queso de soja), salsa de soja o tamari y miso (pasta que se obtiene por fermentación de soja, sal marina y un cereal como arroz, trigo o cebada; se compra en casas de productos orientales) además de aportar proteínas, son ricos en hierro, calcio, fósforo y vitamina B. El miso, rico en proteínas y vitamina B12, ayuda en la reposición de la flora intestinal. Da un sabor salado a las comidas. Suele utilizarse 1 cucharadita en sopas.

· Productos lácteos (2 cucharadas soperas de ricota casera equivalen a un bife)

· Nueces, maní, algas marinas y legumbres proporcionan proteínas de primera clase.

· Gluten: sustancia albuminosa presente en las semillas de trigo, arroz, etc, con elevado % de proteínas. Para usarlo debe separarse del almidón. Sus proteínas son incompletas pero con el agregado de nueces o maníes se transforman en completas. La harina de gluten puede comprarse directamente o se puede elaborar en forma casera: se amasa 1 kilo de harina de soja con el agua necesaria para armar una masa. Se la coloca en un recipiente y se la cubre con agua dejándola reposar mínimo 3 horas. Luego la masa se lava bajo el agua de la canilla. Así saldrá el almidón. Ahora la masa tendrá color gris: ése es el gluten. Se arman bolitas que se cocinan en caldo con especias: cebolla, perejil, laurel, orégano, morrón, sal, o con salsa de soja o alga Kombu, etc. Se puede consumir frito, en estofados, albóndigas, hamburguesas, con verduras, etc.

· Seitán: es el gluten obtenido a partir de harina de trigo común 000. La elaboración es igual a la detallada más arriba. Contiene 24 % proteínas, es rico en el aminoácido lisina. Tiene un sabor más
intenso que la carne de soja o el tofu.

Al combinar cereales con legumbres, lácteos o semillas, se incrementa la proteína asimilable de estos productos. Así, la proteína asimilable del arroz (60 %) y las de las legumbres (65 %), aumentan al 85 % cuando se comen juntos.

Algunas combinaciones básicas ricas en proteína completa son:

Cereales (trigo integral o arroz integral yamaní) + legumbres (porotos, lentejas) en menor proporción (50% cereal - 10% legumbres)

Cereales + productos lácteos

Cereales + semillas (de sésamo, girasol o lino, todas ellas molidas)

· Cereales: trigo, germen de trigo, maíz, avena, cebada, centeno, arroz, girasol, mijo, salvado, quinua, etc.
· Legumbres: lentejas, porotos de soja, aduki, negros, de manteca, garbanzos, arvejas.

Se recomienda en lo posible consumir cereales integrales que conservan todas las proteínas, grasas, sales minerales y vitaminas en su superficie. Evitar los cereales refinados.

Salvado: contiene celulosa (fibra), minerales y vitaminas
Aleurona: rica en proteína, fósforo y vit.

Grano de cereal

Endospermo: rico en almidón y proteínas.

Germen: situado en la base del grano, es rico en aceite insaturado, proteínas de muy buena calidad, minerales y vitaminas. El germen de trigo es rico en proteínas, hierro, cobre, magnesio, calcio, vit. B, E y D. Es especialmente recomendable durante el crecimiento, la lactancia, convalecencia, para deportistas, en período de exámenes. Se recomienda consumir 2 cucharadas soperas por día, en sopas, guisos, salsas, ensaladas crudas, etc.

La avena, además de ser muy energizante, ayuda a disminuir la presión arterial en hipertensos, el azúcar en sangre en los diabéticos insulino-dependientes y el nivel de colesterol sanguíneo.

El mijo es altamente nutritivo, rico en fósforo, potasio, calcio, hierro magnesio y fluor, además de vit A, B1, B2, C.

La quinua es un cereal que era vital en la dieta de los Incas. Contiene los aminoácidos esenciales, es rico en calcio, hierro, ácidos grasos esenciales, vit B1, B2, B3 y C. Es ideal para celíacos. Cocción: 15’.

Para que los porotos no produzcan flatulencias y sean más digeribles se agrega al agua de cocción un trozo de alga Kombu o 1 ó 2 cucharadas de jengibre. Cocción: 45’.

La soja es un alimento demasiado rico en proteínas. Por lo tanto, no conviene comer mucha cantidad, ni mezclarlo con queso o papa. Es ideal combinarlo con verduras, hortalizas y cereales.

FUENTES DE HIERRO
Fundamental para la formación de la hemoglobina de la sangre e importante en los procesos de óxido-reducción de los tejidos vitales Fortalece el sistema inmune y favorece la concentración

Verduras de hoja verde: acelga, espinaca, berros, brócoli, albahaca, etc.
Jugo de remolacha cruda, cebolla, col, tomate
Germinados (brotes de soja, alfalfa, etc.)
Lentejas
Frutas secas: almendras, dátiles higos, ciruelas y damascos turcos
Levadura de cerveza virgen
Cacao, harina de algarroba
Algas: Wakame, Hiziki, Nori
Miel
Semillas de girasol sin cáscara tostadas y molidas.
Jugo de uva
Harina de soja

La combinación de estos alimentos con vitamina C ayuda a que el hierro sea absorbido. No tomar te o café durante o inmediatamente después de las comidas porque inhibe la absorción de hierro.

FUENTES DE CALCIO
Factor esencial en el desarrollo de los huesos y los dientes. Fundamental en procesos de coagulación de la sangre, neurotransmisión y función muscular.

Tofu, leche de soja o de vaca
Brócoli, perejil, repollo, hojas de remolacha, pepino, brotes de alfalfa
Legumbres
Algas: Kiziki, Wakame, Kombu y Nori
Agar-agar: gelatina obtenida a partir de algas
Salvado de trigo
Semillas de girasol, avellanas, almendras, nueces, higos
Levadura de cerveza
Miel

Gomasio: se obtiene a partir de semillas de sésamo blancas con sal marina.
Se tuestan 15 cucharadas o partes de estas semillas en una sartén con 1 parte de sal marina. Luego se muelen. Esta mezcla se deja enfriar y luego se guarda en frasco hermético en la heladera. Dura 10-20 días. Se espolvorea sobre los alimentos directamente. Es una rica fuente de calcio y hierro, además de proveernos de triptofano, precursor de la serotonina que induce al sueño y a la relajación. También se puede preparar con algas en vez de sal. Se tuesta alga Wakame y se la muele en mortero. Se le agrega igual proporción de semillas de sésamo blancas recién tostadas y se termina de moler. Si la persona necesita más hierro, utilizar sésamo negro en lugar de blanco. Ideal para embarazadas y personas anémicas.

Normalmente el calcio abunda en el organismo. El problema está en su fijación, en la posibilidad de absorberlo. Cuando ingerimos alimentos y bebidas acidificantes, el organismo roba el calcio de los huesos y lo lleva al estómago para neutralizar el ácido.

Para fijar el calcio se necesita la vitamina D y para la síntesis de esta vitamina se requiere de la presencia del sol. Por último, para cerrar el ciclo, debemos realizar algún ejercicio físico sencillo como caminar o trote suave al sol; esto estimula depósitos de calcio en los talones. Alimentos con calcio + sol + ejercicio

FUENTES DE ÁCIDO FÓLICO (VITAMINA B9, 10, 11)
Participa en el crecimiento y desarrollo de los glóbulos rojos.

Germen de trigo
Levadura de cerveza
Espinaca, brócoli, perejil,
Pepinos, espárragos
Lentejas, maní
Almendras
Banana

FUENTES DE VITAMINA B12 (CIANOCOBALAMINA)
Ayuda a metabolizar el hierro y es tónica del sistema nervioso

Cereales integrales
Lácteos
Hojas verdes
Brotes de alfalfa, brotes de soja
Algas Nori, Hiziki y espirulina, alga azul-verde de agua dulce
Miso

Los brotes de alfalfa y de soja germinados son ricos en vitaminas B1, B2, B3, B6, B12, entre otras y en minerales como hierro, calcio, fósforo, zinc, magnesio.

FUENTES DE VITAMINA A (BETACAROTENO)
Antiinfecciosa, cicatrizante, importante para la vista y la piel.

Zanahorias, calabaza, ají rojo, tomate, maíz blanco y amarillo
Hojas de remolacha, hojas de diente de león
Espinaca, acelga, brócoli, repollitos de Bruselas (hojas verdes en general)
Leche en polvo, manteca
Damascos, duraznos, sandía, mandarina, melón
Alga Nori (2 veces más que la zanahoria) Hiziki, Kombu y Wakame

FUENTES DE VITAMINA D
Es muy importante para la utilización del calcio y del fósforo

Sol
Leche y derivados
Algas
Germen de trigo
Semillas de girasol
Levadura de cerveza
Palta
Brotes de alfalfa

FUENTES DE VITAMINA E
Antioxidante, regula la función sexual y la del tubo digestivo y tiene acción vasodilatadora: ayuda en problemas cardíacos y de hipertensión

Germen de trigo
Aceites vegetales: de soja, girasol, oliva, maíz
Harinas y cereales integrales
Frutas secas: semillas de árboles: nueces, almendras, avellanas, y frutos oleaginosos: palta, aceitunas, coco.
Espinacas y hojas verdes en general
Legumbres
Zanahoria

FUENTES DE VITAMINA K
Antihemorrágica

Brotes de soja, alfalfa
Porotos de soja
Hojas verdes; brócoli, berro
Legumbres
Coliflor, repollo
Yogurt

FUENTES DE VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO)
Contribuye a la buena salud de huesos, dientes y vasos sanguíneos. Es antioxidante e interviene en la absorción del hierro.

Perejil (5 veces más vit. C que la naranja)
Morrón rojo ( 4 veces más vit. C que la naranja)
Kiwi ( 2 veces más vit. C que la naranja)
Cítricos: naranja, pomelo, limón, mandarina.
Fresas, grosellas
Espinaca, berro, brócoli, tomate, rábanos, repollo, coles.
Alga Wakame

FUENTES DE VITAMINA B1 (TIAMINA)
Tónica del sistema nervioso, ayuda en el metabolismo de los hidratos de carbono y de ácidos grasos.

Levadura de cerveza
Semillas de sésamo tostadas con sal marina: gomasio
Cereales integrales: girasol, maní, soja, trigo, mijo, arveja seca
Lácteos
Casi todos los vegetales
Alga Nori

FUENTES DE VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)
Ayuda en el metabolismo de las proteínas y las grasas y en el proceso de incorporación de yodo por la tiroides. Vital para la piel, pelo y uñas.

Levadura de cerveza
Alga Kombu, Nori, hongos
Almendras
Morrón rojo
Mijo pelado
Leche en polvo, quesos
Verduras de hojas verdes

FUENTES DE VITAMINA B3 (NIACINA, ÁCIDO NICOTÍNICO, FACTOR PP)
Participa en las reacciones celulares de síntesis energética. Ayuda al sistema nervioso.

Levadura de cerveza
Extracto de malta
Manteca de maní
Trigo entero, arvejas
Brotes de alfalfa y de soja
Alga Wakame

FUENTES DE VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO)
Necesario para el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos y la formación de ciertas hormonas.

Levadura de cerveza
Choclo

FUENTES DE VITAMINA B6 (PIRIDOXINA)
Regula los niveles de glucosa sanguínea, interviene en la producción de hemoglobina, ayuda a prevenir desórdenes nerviosos y de la piel.

Germen de trigo
Arvejas, papa, zanahoria
Nueces, maníes, palta
Banana

SUSTITUTOS DEL HUEVO
Para un huevo:

½ cucharadita de polvo para hornear + 2 cucharadas de líquido: agua, leche. Batir hasta que esté espumoso ½ banana pisada + ½ cucharadita de bicarbonato de sodio

Para platos dulces:

1 cucharadita de polvo para hornear + ½ cucharadita de bicarbonato de sodio + 2 cucharadas de harina + 3 cucharadas de agua. Batir bien hasta hacer espuma

Lecinovo: producto en venta en dietéticas. Preparar en las proporciones según el envase, usando leche como líquido. Batir bien y dejar reposar unos 10 minutos antes de usar.

CÓMO PREPARAR UN PLATO VEGETARIANO BALANCEADO

35-40% de cereales integrales (arroz integral yamaní, trigo, mijo pelado, avena, cebada, maíz)
40 % de verduras crudas y cocidas
10-15 % de proteína vegetal (tofu, soja, legumbres, seitán)
5-10 % de frutas, caldos y complementos como algas, semillas, levadura de cerveza, hongos, etc.

El arroz integral yamaní es uno de los cereales más digeribles, mientras que el trigo pelado, avena en grano y cebada requieren una cuidadosa masticación ya que al principio pueden no ser tan bien tolerados por el hígado. Luego de cocinar las legumbres, es bueno quitarles los hollejos que se desprenden. Esto facilita su digestión.

CONSEJOS:

Se recomienda comer frutas alejadas de las comidas, principalmente por la mañana. Antes del almuerzo o de la cena beber un vaso de jugo de zanahorias.

Como 1º plato, comer una ensalada de verdura cruda al que se le espolvorea gomasio, germen de trigo sin tostar y semillas de lino molidas. También se pueden agregar semillas de amapola. En la cena, por ejemplo, se toma también una ensalada cruda como 1º plato con semillas de girasol peladas tostadas o sin tostar. Para aderezar, utilizar aceite de buena calidad, es decir, de primera prensada en frío. Evitar aceites mezcla. Se recomienda aceite “Natura” o un buen aceite de oliva extra virgen.

Si consumimos germen de trigo, levadura de cerveza, miso, algas, gomasio, como complementos, podemos asegurarnos de incorporar los aportes necesarios de calcio, hierro y vitaminas.

COCCIÓN DE LOS CEREALES INTEGRALES

Arroz integral: Enjuagar. 1 medida de arroz por 2 de agua, pizca de sal marina. Llevar a fuego hasta que hierva, luego bajar la llama. Cocción: 40’. El arroz deberá absorber todo el líquido.

Trigo candeal: Enjuagar. Colocar 1 medida de trigo por 3 de agua y dejar remojar toda la noche. Hacer hervir en la misma agua, luego bajar el fuego al mínimo. Cocción: 2 horas, agregando más agua si es necesario.

Trigo burgol: No enjuagar. 1 medida de trigo burgol por 2 ½ de agua, pizca de sal marina. Cocción: 15’. También puede comerse crudo, previo remojo de 1 ó 2 horas.

Mijo pelado: No enjuagar. 1 medida de mijo pelado por 3 de agua, 1 cucharadita de sal. Primero hervir el agua y al romper el hervor echar el mijo en forma de lluvia, revolver con cuchara de madera. Bajar al mínimo. Cocción: 15’- 20’. Se puede agregar al agua 1 cucharadita de aceite, 1 hoja de laurel y 1 diente de ajo si se quiere.

Avena en grano: No remojar. 1 medida de avena por 3 de agua. Después del hervor cocción al mínimo: 1 ½ hora.

Avena arrollada: Cocinar directamente en agua o caldo, incorporando la avena en forma de lluvia: 1 ó 2 cucharadas por plato. Igual indicación para sémola.

Cebada perlada: Enjuagar. Remojar 2 ó 3 horas. 1 medida de cebada por 3 de agua. Cocinar en la misma agua durante 1 hora.

Harina de arroz: No enjuagar. Para sopa, 1 ó 2 cucharadas por plato. Llevar a fuego mínimo y luego sobre difusor 15’-20’, revolviendo con cuchara de madera.

COCCIÓN DE LEGUMBRES

Lentejas: 1 taza de lentejas por 4 de agua, 2 cm de alga

Kombu: No necesita remojo. Después de hervir, cocinar 50’ al mínimo.

Garbanzos: Remojar toda la noche. 1 taza de garbanzos por 5 tazas de agua, 2 cm de alga Kombu y 1 cucharadita de sal marina un poco antes de terminar la cocción.. Después de romper el hervor, cocinar al mínimo 1 hora.

Porotos aduki: Las mismas indicaciones que para los garbanzos. Si se quiere usar para guiso, agregar 4 tazas de agua

Porotos negros: 1 taza de porotos por 6 tazas de agua, 2 cm de alga Kombu. Después de hervir, cocinar 1 ½ hora. 10’ antes de terminar la cocción salar y agregar 1 cebolla picada rehogada con orégano y 1 hoja de laurel.

Porotos tape: 1 taza de tape, 4 de agua. Agregarle un trozo grande de zapallo, 1 hinojo en trocitos, 1 puerro en trocitos rehogado y 2 hojas de laurel. Casi al final de la cocción, agregar 1 cebolla picada
rehogada con orégano y tomillo. Salar a gusto.

COCCIÓN DE ALGAS

Alga Hiziki: muy rica en calcio, también en hierro, proteínas, vit. A, B y B12. Fortalece los intestinos y purifica la sangre. Lavar y remojar 30 g de alga durante 5’. Saltear 2 cebollas en una cacerola con muy poco aceite, poner las algas sobre las cebollas y agregar agua y 2 ó 3 cucharadas de salsa de soja hasta cubrir. Llevar a hervor, bajar al mínimo y continuar tapado 45’-50’. Agregar más líquido si hace falta. También puede añadirse zanahoria rallada o en rodajas, tiritas de morrones, tofu frito, brócoli, repollo, etc.

Alga Kombu: rica en vit. A, B2, C, calcio, yodo. Protege contra enfermedades degenerativas, artritis, flebitis, y afecciones circulatorias. Para un trozo de Kombu de 7 cm: se quita el polvo con un trapo seco o húmedo, pero sin sacarles los diminutos puntos blancos que pueda llegar a tener, ya que son minerales y azúcares complejos que aparecen cuando las algas pierden su humedad. Remojar en agua fría 5’ a 10’, se expandirá 2 ó 3 veces su tamaño. Si el alga está entera, es más dura y requiere más remojo: 20’-30’. Luego se cocina en 1 litro de agua. Al hervir, bajar y cocinar 10’ más. A este caldo se le agregan las verduras que se deseen, retirando el alga si fuera muy gruesa y guardándola
para otra preparación. Si se usó Kombu en tiritas, se sacan, se condimentan con salsa de soja, y se espolvorean con perejil y ajo picado, solas o mezcladas con otras ensaladas. También pueden incorporarse a arroz integral, porotos, verduras salteadas, etc.

Alga Wakame: muy rica en calcio y hierro, también en vit A, C, B3 y proteínas. Propiedades antibacterianas y purifica la sangre. Lavarla y dejarla en remojo 5’-10’. Luego de ablandarla, abrirla y desplegarla, cortándola a lo largo de la nervadura y luego cortar la nervadura. Se cocina en 5’. Una opción es servirla con un puré cremoso de tofu y ciruelas Umeboshi, mezclado con cebolla o perejil o albahaca. O bien, con arroz y repollo, coliflor, zanahoria, etc.

Alga Nori: muy rica en vit A y en proteínas y gran cantidad de vit. B12. También vitaminas del complejo B, C, calcio y hierro. Reduce el colesterol. Se vende en hojas finas, ya secas. También se puede comprar tostada y condimentada. Se utiliza en sopas, cortada en pedacitos con la mano o con tijera, para preparar sushi, etc.

UNA GUÍA PARA LA ELECCIÓN DEL MENÚ DIARIO

Planifique las comidas comenzando en la base de la pirámide e incluyendo diariamente alimentos de cada uno de los cinco grupos. Cada grupo provee nutrientes esenciales que podrían no encontrarse en otros grupos. El número de porciones se basa en las necesidades calóricas. Si es una persona de vida sedentaria, elija el menor número de porciones; por ejemplo, seis porciones de granos. Si lleva una vida activa, elija las once porciones de los productos a base de granos.

Ejemplos de porciones y tamaños:

Grupo de grasas y aceites, vegetales, azúcares y sal (USO MUY ESCASO)

2 cucharadas de aceites vegetales ricos en ácido alfa linoleico, tales como canola, soya. Consuma postres en forma muy restringida, siendo que tienen un contenido alto de azúcar y grasa.

Grupo de productos lácteos (USO MODERADO)

2 a 4 porciones de alimentos ricos en calcio y vitamina B12.
Ejemplo: 1 taza de leche fresca o productos alternativos enriquecidos, 1 taza de yogurt, requesón o leche cortada bajos en grasa.

Grupo de legumbres, oleaginosas y substitutos de carne (USO MODERADO)

2 a 4 porciones diarias de alimentos ricos en proteínas.
Ejemplo: 1/2 taza de alubias o guisantes cocidos, 1/2 taza de tofu (queso de soya), 1/2 taza de substitutos de carne, 1/4 de taza de nueces o semillas o dos cucharadas de mantequilla de maní u otra oleaginosa.

Grupo de vegetales y frutas (USO GENEROSO)

5 a 9 porciones diarias de alimentos ricos en fitoquímicos y vitaminas. Ejemplo: 1 taza de ensalada de vegetales crudos, 1/2 taza de vegetales cocidos o frutas, 1/2 taza de vegetales verde oscuro y amarillo intenso, 1/4 de taza de fruta seca.

Grupo de pan integral, cereal, pasta y arroz (USO LIBERAL)

6 a 11 porciones diarias de alimentos ricos en vitaminas y fibra.
Ejemplo: 1 rebanada de pan, 1/2 taza de arroz cocido, cereal o pasta, una taza de cereal seco, 1 rosca de pan (bagel), 1 tortilla y un pan "graham".

RECETARIO VEGETARIANO

COMO PREPARAR SEITÁN EN RECETAS VEGETARIANAS
Que es el Seitán. Elaboración.

El Seitán es la proteína vegetal del gluten del trigo que se obtiene por procedimientos naturales. Es un alimento de origen chino que tiene más de 600 años.

El seitán se obtiene a partir de la harina de trigo: es la proteína del trigo (Gluten) que ha sido separada del almidón después de amasarlo, lavarlo y finalmente cocerlo.

No contiene grasas saturadas ni colesterol, por tanto, colabora a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Llamado también "carne vegetal" por su alto contenido en proteínas, olor, sabor y consistencia. Puede comerse de diversas formas como sustitutivo de la carne.

Además de ser una fuente de proteínas, contiene vitamina B2 y hierro, aportando muchas menos calorías que la carne.

Este alimento está basado en trigo y es rico en proteínas y fibra teniendo poca grasa. 180 gramos de Seitán cubren prácticamente los requerimientos proteínicos diarios, conteniendo solo 140 kcal.

El Seitán es un alimento ideal para niños y mujeres embarazadas. También los diabéticos se benefician de este alimento por su bajo contenido en hidratos de carbono.

Con qué combinar el Seitán en la Cocina Vegetariana:

- Cereales
- Pasta
- Sopas, caldos y cocidos
- Estofados
- Barbacoas
- Canapés y aperitivos
- Platos típicos: albóndigas, croquetas, empanadas, rellenos de
verduras, canelones,...

De todas las proteínas vegetales el Seitan es la que más merece el calificativo de "carne vegetal", no solo por su alto contenido en proteínas sino por su textura y color. Además aporta más ventajas
que la carne:

MÁS PROTEINAS
MÁS DIGERIBLE
SIN COLESTERON
MENOS GRASA
MENOS SAL
MENOS CALORIAS

El Seitan puede tratarse igual que la carne: empanada, frita, con cualquier aceite a la parrilla, en forma de estofado, o bien elaborado como albóndigas o hamburguesas. Al tener un suave sabor se puede reforzar con salsa de soja, especias o cualquier otro tipo de aliño.

Ingredientes para la elaboración del Seitán

1 kg. de harina de trigo (no es necesario que sea integral ya que no aprovecharemos el salvado o fibra).
1 litro de agua.
Un vaso (250 cl.) de salsa de soja (soya).
1 cabeza de ajos.
1 cucharada sopera de genjibre rallado.
Un trocito de alga Kombu de unos diez centímetros de largo y diez de ancho.

(El alga Kombu ayudará en la digestibilidad del Seitán (Gluten) y también aumentará el contenido en minerales pero si no tenemos tampoco pasa nada).

Elaboración del Seitán

Amasamos la harina como si fuesemos a hacer pan (o sea sólo con agua). Cuando está bien amasada la dejamos dentro de un recipiente cubierta de agua durante 45 minutos y luego empezamos a "lavar" esta masa dentro del agua que de inmediato empezará a volverse blanca. Eso es señal de que el almidón se va desprendiendo de la masa.
Cuando el agua ya está blanquísima la tiramos y ponemos agua limpia. Continuaremos el proceso de lavado hasta que el agua salga transparente que es la señal de que ahora sólo nos queda el Seitán (Gluten) o proteína del trigo que es conocida en muchos circulos naturistas con la palabra japonesa Seitán. Esa bola resultante la dividiremos en dos o tres trozos. Mientras tanto pondremos a hervir el litro de agua con el vaso de salsa de soja, los ajos, y el alga Kombu. Cuando hierva echaremos las bolitas de Seitán y dejaremos que hierva a fuego lento durante 45 minutos. Luego apagaremos el fuego y lo dejaremos tapadito hasta que se enfríe.

Conservación del Seitán

Una vez ya no está caliente podemos cortar las bolitas en rodajas o como nos guste mas.

El Seitán dentro de la nevera (refrigerador) dura sólo tres o cuatro días por lo que si tenemos congelador es mejor congelarlo ya que así nos puede durar meses. Hemos de tener la precaución de congelarlo en bolsitas individuales donde vaya la porción que
vayamos a comer cada vez.

Hay que tener en cuenta que el Seitán

Depende de la calidad o tipo de harina nos saldrá mayor o menor cantidad de Seitán. En algunos paises ya venden la harina pura de Seitán con lo cual nos ahorraríamos el proceso de amasado, remojo y "lavado" de la masa. Simplemente hay que añadir un poco de agua a esa harina pura de Seitán y darle forma de bolita. El resto del proceso es idéntico.

RECETAS CON SEITAN

JAMÓN VEGETARIANO
Ingredientes:

2kg, de Harina
4 cucharadas de Sal
jugo de 2 Remolachas
3 cucharaditas de Saborizante de Humo

Preparación:

Al separar las proteínas de las harinas blancas, obtenemos el gluten. Colocar en una olla 2 kg. de harina, agregar agua fria y amasar hasta formar una masa no muy blanda. Colocarla en un colador grande y llevarlo bajo la canilla y mientras cae el agua, amasar hasta que deje de caer almidón, hasta que esté perfectamente lavado, quedará solamente el gluten. Le incorporamos sal, saborizante, jugo de remolacha y amasamos para integrar el sabor y el color. Luego se coloca la masa en un lienzo formando un rollo. Se procede a cocinar en abundante agua hirviendo con el respo de la remolacha por aproximadamente 1 hora y 20 minutos. Luego agregamos azucar,
caramelizamos el exterior y listo.

SEITAN CON AJO Y PEREJIL (para 4 personas)
Ingredientes:

400 gr. de Seitán
3 dientes de ajo
aceite 1ª presión en frío
Preparación
Cortar el Seitan en lonchas y freir en una sartén con un poco de
aceite, espolvorear por encima ajo y perejil. Si se quiere se puede
añadir un poco de tamari

SEITAN CON ALMENDRAS ( Para 4 personas)
Ingredientes:

450 gr. de Seitan
2 Cebollas grandes
Almendra cruda molida
1 Cucharada de Mugi miso
Cebollín o perejil para decorar

Preparación

Cortar las cebollas en medias lunas, rehogarlas en una cazuela honda con aceite. Cuando ya estén doradas, añadir agua, tapar y dejar cocer durarte 15 minutos. Cuando ya está blanda la cebolla, poner la almendra cruda (2 ó 3 puñados), el miso y el Seitán cortados en lonchas, Dejar cocer 10 minutos. Retirar y servir.

ESTOFADO DE SEITÁN (para 4 personas)
Ingredientes:

400 gr. de Seitán
1 cebolla grande
3 Zanahorias
2 Patatas medianas
2 Tomates pequeños
1 Vasito de vino blanco o cerveza
Ajos y Laurel

Preparación

Cortar la cebolla en medias lunas y dorarla en una cazuela honda,
preferiblemente de barro y remover constantemente. Se tendrán las
verduras limpias y cortadas en trozos no muy grandes. Ponerlas en
una cazuela con un poco de agua o caldo para que no se peguen,
añadir el ajo y el perejil (según gustos) y dejar cocer durante 15
minutos. Después añadir el Seitán cortado a trozos y el vino o
cerveza. Cocer 15 minutos más y servir.

MACARRONES CON SEITAN (4 Personas)
Ingredientes:

400 gr de Seitán
300 gr. de pasta
1 Cebolla grande
2 Tomates maduros grandes
3 Zanahorias medianas
2 Dientes de ajo
1 Pizca de Orégano

Preparación

Hacer un sofrito con la cebolla, tomate, cebolla y orégano, al final añadir la zanahoria y el Seitán rallados y dejar sofreir 10 minutos, removiendo todo, mientras ponemos a hervir los macarrones en agua con sal. Cuando estén al dente y escurridos mezclar bien con el sofrito. Dejar reposar 5 minutos. Si se desea, espolvorear queso y gratinar.

SALTEADO DE SEITÁN AL ESTILO CHINO
(para 3-4 raciones)
Ingredientes:

1 paquete de seitán cortado a tiras finas,
2 puerros cortados finos,
1 zanahoria cortada a tiras finas,
un puñado de judías verdes cortadas y hervidas durante unos 3 minutos,
½ taza de maíz congelado,
½ paquete de germinados de soja,
2 cucharadas de semillas de girasol.

Condimentos:

salsa de soja,
jugo de jengibre fresco (rallado y escurrido),
aceite de oliva

Elaboración:

Calentar una sartén o una cazuela de acero inoxidable ancha. Saltear los puerros durante 2 ó 3 minutos con una pizca de sal marina. Añadir las zanahorias y saltearlas durante unos 6 minutos. Introducir también las judías verdes hervidas, el seitán cortado, los germinados de soja y el maíz. Saltearlo todo durante 4 ó 5 minutos más, con unas gotas de salsa de soja y el jugo del jengibre fresco. Mezclar las semillas de girasol tostadas y ya estará listo para servir.

TUMBET DE VERDURAS Y SEITÁN
Ingredientes:

4 berenjenas,
400 grs. de calabacines,
400 grs de patatas,
300 grs. de seitán,
500 grs. de pimientos verdes,
1 k. de tomate maduro,
1 cabeza de ajos,
aceite de oliva,
sal

Elaboración:

Pochamos a fuego lento en una cazuela con un poco de aceite, los pimientos cortados en tiras y los ajos pelados y troceados en láminas. Cuando estén a medio cocer, añadimos los tomates pelados y troceados. Cuando el tomate esté hecho, aderezamos y rectificamos la acidez del tomate con un poco de azúcar. En otra cazuela freímos a fuego lento las patatas cortadas en rodajas previamente salpimentadas y con dos o tres dientes de ajo. La patata debe quedar cocida y no crujiente. Las sacamos de la sartén y escurrimos el aceite, y procedemos de igual manera con el calabacín y la berenjena cortados en rodajas.
Con el seitán cortado en filetes finos les damos vuelta y vuelta en una sartén con un poco de aceite y reservamos. Es muy importante que estos ingredientes no queden aceitosos. Luego, en un plato colocamos una capa con las patatas, encima otra capa de berenjenas, luego una capa de seitán o intercalado entre las capas de hortalizas y patatas y en la parte superior, la capa de calabacines. Se le da la vuelta a la hora de servir como si fuera un flan. Todo se cubre con la salsa de los tomates y los pimientos. Se puede comer caliente o tibio pero no se recomienda comerlo frío.

ESCALOPE DE SEITÁN AL CURRY
Ingredientes:

1 kg. de seitán,
200 grs. de margarina,
zumo de 1/2 limón,
perejil,
1 cucharada sopera rasa de curry,
1 yogur natural,
aceite,
sal.

Elaboración:

Fileteamos el seitán lo más fino posible. Le añadimos la sal y en una sartén lo cocinamos con un poco de aceite. En una sartén ponemos a fuego lento la margarina para que se derrita, añadimos el zumo de limón y la cucharada de curry, dejamos que reduzca un poco. A continuación espolvoreamos con perejil y añadimos el yogur sin que llegue a hervir, dejándolo un poco templado. Vertemos la salsa sobre el seitán caliente y servimos al instante. Podemos acompañar con de patatas como guarnición.

ESPAGUETIS CON SEITÁN
Ingredientes:

250 grs. de espaguetis,
300 grs. de carne de seitán desmenuzada,
50 grs. de cebolla,
10 grs. de ajo,
50 grs. de pimiento verde,
½ l.de salsa de tomate,
1 dl. de vino tinto,
albahaca,
orégano,
2 dl. de aceite de oliva,
5 grs. de pimienta negra molida.

Elaboración:

Cocemos los espaguetis en agua hirviendo con sal unos 5 minutos. Los sacamos del agua y los escurrimos, reservándolos untados en un poco de aceite de oliva. Para elaborar la salsa boloñesa de seitán, picamos la cebolla, el ajo y el pimiento verde y lo pochamos todo a fuego suave. Añadimos el seitán, rehogamos, rociamos con el vino tinto y cuando se haya evaporado, salseamos con el tomate. Espolvoreamos con el orégano, la albahaca, la pimienta negra y ponemos a punto de sal y listo para servir. Después, colocamos sobre el plato los espaguetis calientes y por encima la salsa boloñesa.

MILANESA DE SEITÁN
(para 2 raciones)
Ingredientes:

1 paquete de seitán cortado a rodajas finas,

Macerado:

agua, hierbas aromáticas al gusto, mostaza o rodajas de jengibre fresco, salsa de soja.

Rebozado:

harina semi-integral tamizada, sal marina, agua con gas, pan rallado.

Elaboración:

Introducir las rodajas de seitán en el macerado durante 1 hora. Hacer la pasta del rebozado, de consistencia no muy espesa. Ponerlo a enfriaren la nevera durante media hora (opcional). Calentar suficientemente el aceite. Pasar el seitán por la pasta del rebozado y el pan rallado. Freírlo unos minutos hasta obtener una consistencia crujiente. Escurrir en un papel absorbente el exceso de aceite. Servir con unas rodajas de limón o naranja.

SALSA DE SEITÁN
Ingredientes:

4 dientes de ajo
1 cebolla
1 pimiento verde
100g de seitán
1 cucharada de aceite
1 cucharada de tamari
orégano
agua

Preparación:

Cortar los ajos bien finos, las cebollas a medias lunas, el pimiento verde y el seitán a cuadrados. En una cazuela con una cucharada de aceite echar el pimiento (calentar), después los ajos, la cebolla y el orégano, saltear unos minutos. Añadir el seitán, despues mas tarde) echar el tamari y el agua, tapar y cocinar durante 15 minutos a fuego lento. Vigilar que no se quede sin agua. Triturar todo. Se puede comer tanto frío como caliente, ideal como salsa para cereales o en plan tentempié.

ALBÓNDIGAS CON SALSA DE SEITÁN
para 4 porciones.
Ingredientes:

2 tazas de arroz
3 y ½ tazas de agua
Aceite de oliva
Para la salsa:
2 dientes de ajo
4 tomates pelados
1 pimiento rojo grande asado
2 cebollas grandes asadas
200 gr. de Seitán (gluten)
1 hoja de laurel
Salsa de soja (Tamari)

Elaboración:

Lave el arroz. Ponlo en una olla a presión con el agua y una pizca de sal. Cuando la válvula empiece a girar, baja el fuego y que se cocine durante 45 minutos. Apaguemos el fuego y esperemos a que se enfríe la olla antes de abrirla.

Para la salsa:

Corta los ajos bien finos, las cebollas a medias lunas, los tomates a cuartos y el seitán a cuadrados. En una cazuela de barro, con unas gotas de aceite, echar la hoja de laurel, los ajos y las cebollas y lo saltearemos unos minutos. Añadiremos los tomates y el seitán, unas gotas de salsa de soja, taparemos la cazuela y cocinaremos durante 15 minutos a fuego lento. Trituraremos todo junto con las cebollas asadas y los pimientos. Con una mano humedecida y la otra seca, daremos al arroz formas de albóndigas. Las pasaremos por una paella pincelada previamente con un poco de aceite y las doraremos ligeramente.

Nuestro consejo:

Es muy importante que cuando estemos preparando la salsa vigilemos que no se quede sin agua. La salsa siempre es importante servirla a parte ya que así cada uno se pone la cantidad que quiera. Además a última hora siempre puede salir aquel que te dice que no la gusta tal o cual ingrediente.

OTRAS RECETAS VEGETARIANAS

Calabaza rellena con choclo

Ingredientes:
1 Calabaza
2 Choclos
1 Cebolla
100 gr. de queso rallado
Salsa blanca, a gusto.
Aceite de oliva, sal.

Preparación:

Hierva los choclos durante 5 minutos. Una vez fríos, desgránelos. 2º)
Hierva la calabaza y la corta al medio antes de que se deshaga. Sin
romper la cáscara, y con cuidado, saca la pulpa. 3º) En una sartén de
teflón con aceite, ponga a freír la cebolla picada. Cuando está
dorada agrega el choclo, la sal, la pulpa de la calabaza y dejar
cocinar unos minutos. 4º) Con esta preparación rellena las dos
mitades de la calabaza y arriba la espolvoreas con queso rallado. 5º)
Aparte preparar salsa blanca con la que coronas la preparación y le
das un golpe de horno. Para beber, agua mineral. NOTA: Para que los
choclos queden más sabrosos, conviene poner en la cacerola en que se
van a cocinar, una camada de sus hojas (chalas) y no pelarlos del
todo, sino dejarles algunas de las últimas hojas. Cubrirlos con agua
y cocinarlos aproximadamente 10 minutos. Una vez cocidos poner un
poquito de sal y al sacarlos terminar de sacarles las hojas.

Fideos integrales con salsa de puerros y zucchinni
Ingredientes para 3 ó 4 personas.

-400 g. de fideos de gluten.
-4 puerros cortados en tajaditas diagonales con una parte de hojas
verde.
-1 zucchinni rallado grueso.
-30 g. de manteca ó ghee.
-1 cucharada de aceite.
-250 cc. de crema de leche.
-1 cucharada de perejil picado.
-6 cucharadas de queso rallado.
-sal y pimienta recién molida.
-opcional: 50 g. de nueces picadas.
Preparación 15 minutos:
Saltear los puerros en la manteca ó ghee y el aceite a fuego mediano
hasta que cambien de color, agregar el zucchinni rallado y cocinar
hasta que esté tierno. Agregar la crema de leche, la mitad del queso
rallado, sal y pimienta a gusto.
Simultáneamente hervir los fideos de gluten, en abundante agua con
sal durante 10 a 15 minutos, colarlos y ponerlos en una fuente, regar
con la salsa y espolvorear con queso rallado, perejil picado,
pimienta y nueces picadas a gusto.

Zapallo y Arroz a la Brasileña
Ingredientes para 3 ó 4 personas.

•500 gramos de Zapallo
•2 tazas de Arroz Cocido
•100 gramos de Queso Fresco
•1 Cebolla
•2 Cucharadas de Perejil Picado
•2 Cucharadas de Aceite
•5 Cucharadas de Queso Rallado
Sal Marina

Preparación:

Rehogar la cebolla en el aceite. Agregar el zapallo cortado en trozos
finitos y cocinar con la sartén tapada. Retirar del fuego y agregar 3
cucharadas de queso rallado. Mezclar el arroz cocido con el perejil
picado.
Poner en un molde bien enmantequillado la mitad del arroz. Extender
encima la preparación de zapallo. Distribuir tajadas finas de queso
fresco y cubrir con el arroz restante. Espolvorear con queso rallado
y dorar al horno.

Tortilla de patatas sin huevos
Ingredientes:

•Patatas
•Cebolla
•Calabacín
•Harina de garbanzos
•Aceite
•Sal
•Pimienta

Preparación:

Cortar las patatas en rodajas y freirlas con la cebolla y el
calabacín, agregar sal al gusto.
En un recipiento a parte mezclar la harina con agua (60 y 40%), más o
menos un vaso para la tortilla, añadir sal y un poco de pimienta, al
gusto, a la mezcla y batirla para evitar que queden grumos. También
puedes echar un tomate pelado y batirlo con la mezcla para que quede
más jugoso.
Cuando estén fritas las patatas echarlas en un recipiente y añadirles
la mezcla, remover y volver a echar a la sartén. Mover ésta para que
no se pegue, dejar que se dore por ambos lados y listo. Antes de
comerla es conveniente dejarla reposar un poco para que adquiera una
mayor consistencia.

Tagliolini con salsa blanca:
Ingredientes para 4 personas

•500 g. de tagliolini integrales
•1 taza de champigñoles cocidos
•1 taza de leche
•1 cda. de queso rallado
•1 cda. de perejil picado
•Harina común o integral extra fino a gusto
•Manteca o ghee a gusto
•Sal marina, pimienta y nuez moscada a gusto

Salsa blanca liviana:

Calentar 1 cda. de manteca o ghee, mézclele 1 cda. de harina común o
integral extra fino hasta formar una pastita. Echele de golpe 1 taza
de leche fría y revuelva con batidor de alambre para dispersar bien
la harina. Siga revolviendo con cuchara de madera hasta que la salsa
hierva, espese y no se le sienta "gusto a harina". Retirar del fuego
y agregar el queso rallado y el perejil picado. Sazónelo a gusto con
sal marina, pimienta y nuez moscada.

Mediana: Use 2 cda. de manteca o ghee, 2 de harina común o integral
extra fino y una taza de leche.

Pesada: Use 3 cda. de manteca o ghee, 3 de harina común o integral
extra fino y una taza de leche.

Simultáneamente hervir los tagliolini integrales al dente en
abundante agua con sal marina durante 15 minutos o más, colarlos y
ponerlos en una fuente, regar con la salsa blanca y una taza de
champigñoles cocidos, revolver y comer con poco queso parmesano.

Croquetas de arroz
Preparación:

Por cada dos tazas de arroz integral cocido, mézclele 1/2 taza de
salsa blanca "tipo pesada" hecha con 3 cdas. de manteca o ghee, 3
cdas. de harina común o integral extra fina y 1 taza de leche. Sazone
todo con queso rallado, perejil picado, cebollita rehogada y sal,
pimienta y nuez moscada.
Modele los croquetas como de costumbre, estaciónelas 1 hora en la
heladera y déles un golpe de fritura hasta dorar. Si quiere, cuando
las moldea, rellénelas con algún otro sobrante que descubra en la
heladera.

"Lumanconi" a la pastora
Ingredientes para 6 personas

•1/2 de fideos integrales.
•1/2 Kg. de ricotta.
•1/3 de taza de leche hervida.
•50 g. de manteca a temperatura ambiente.
•1 cda. de pimentón.
•Sal, pimienta y nuez moscada, a gusto.
•Queso rallado, optativo.

Preparación:

Hervir los fideos en abundante agua y sal hasta que estén a punto.
Mientras tanto poner en un tazón a baño María la ricotta con la
leche, salpimentar, añadir nuez moscada y revolver, tapando para
calentar suavemente.
Cuando los fideos estén a punto, escurrirlos, inmediatamente
mezclarles en la fuente caliente la manteca y luego la ricotta con
leche. Esparcir en la superficie el pimentón, que se mezclará en el
momento de separar las porciones en los platos, ya en la mesa. Si se
desea, acompañar con queso rallado, pero nom es indispensable.

Espaguetti con salsa de queso
Ingredientes para 4 personas

•1/2 kg. de espaguettis integrales
•200 cc. de leche
•10 gr. de manteca ó ghee
•40 gr. de requesón
•10 gr. de harina de maíz o común/integral extra fina
•1 hoja de laurel
•Sal, pimienta y nuez moscada, a gusto.

Preparación:

Hervir los espaguettis con una hoja de laurel. Simultáneamente, y a
fuego lento derretir la manteca en un recipiente y agregar la harina
de maíz. Entiviar la leche y añadirla para diluir la preparación
anterior revolviendo continuamente para no formar grumos. Cuando
comienza a espesar, agregar y deshacer el requesón y la nuez moscada.
Mezclar la salsa con la pasta recién escurrida y al dente. Gratinar
en grill ya caliente durante 5 minutos.

Muesli Vegetariano.

Por cada cucharada de copos de avena agregar 3 de agua fría y poner
en remojo la noche anterior.
•1 cucharada de zumo de limón
•1 pote de yogur entero
•1 manzana rallada
•1 cucharada de nueces desmenuzadas en un mortero
•Miel de caña o similar, cantidad necesaria
•Pasas de uva o coco rallado. Según el gusto.

Preparación:

Por la mañana se añade el zumo de limón a los cereales; se ralla la
manzana directamente sobre la taza o bol en que vamos a tomar el
Muesli. Se mezcla bien todos los demás ingredientes y se esparce por
encima la cucharada de nueces. Y servir.

Crema de espinacas
Preparación:

Se cuece 1/2 kg. de espinacas en agua salada y se escurre.
Aparte, se dora una cebolla picada en una sartén con un poco de
aceite ó ghee (manteca clarificada). Se le agregan 4 cdas. de arroz
integral ya cocido y sal, antes de mezclar los ingredientes. También
se añaden a las espinacas cocidas y bastante agua. Se cuece todo
junto durante cinco minutos.
Se retira la sopa del fuego y se le agregan 50 g de requesón
desmenuzado y se pasa por la batidora para obtener una crema.
Si la crema está muy espesa se añade algo más de agua. Se
rectifica de sal marina y se sirve caliente.

Arroz con morrones gratinados.
Ingredientes:
para 4 personas

• 6 morrones rojos asados sobre el fuego o en el horno, pelarlos y
cortarlos en tiras no demasiado finas.
• 100 grs de manteca.
• 1 cebolla picada, dejar rehogar solo un poco y agregar.
• 2 cucharadas de hongos, secos, remojados y picados.
• 2 tazas de arroz.
• 1 cucharada de extracto de tomate.
• 1 cucharadita de azafrán.
sal y pimienta a gusto.

Preparación:

Poner en una cacerola la manteca, la cebolla picada, dejar rehogar
solo un poco y agregar las 2 cucharadas de hongos y las 2 tazas de
arroz cocido, 1 cucharada de extracto de tomate, 1 cucharadita de
azafrán, sal y pimienta a gusto. Incorporar 4 tazas de caldo de
verdura (cocción) y dejar cocinar lentamente hasta que el arroz esté
a punto.Retirar del fuego y agregar 3 cdas de queso rallado.
Enmantecar una fuente de horno y poner la mitad del arroz, sobre éste
la mitad de los morrones, sobre los morrones tajadas de queso
muzzarella, poner nuevamente arroz, morrones y queso, hasta terminar.
Espolvorear con queso rallado y rociar con manteca derretida. Llevar
a gratinar a horno caliente unos 12', servir caliente en la misma
fuente.

Crema de calabacines
Ingredientes:
para 4 personas

• 5 calabacines • 2 quesitos
• Sal y aceite de oliva, a gusto

Preparación:

Pelar y cortar los calabacines en trozos y ponerlos en agua fria
hasta que hiervan y dejar unos 10 o 12 minutos, transcurrido el
tiempo se cuelan y se ponen en la batidora con un chorrito de aceite,
sal y los quesitos. Se bate todo bien, si le gusta mas liquido le
pueden poner un poquito de agua de la cocción, ya esta listo para
comer.

Tallarines con champiñon.
Ingredientes:
para 4 personas

• Tallarines integrales, 500 gr.
• 200 gr. de champiñon u otros hongos secos
• 100 gr. arvejas frescas cocidas
• 1 cebolla picada
• 1 puerro, parte blanca
• 1 hoja de laurel
• 1 cucharada de manteca
• 1 cucharada de fècula de maíz
perejil picado, orégano, pimienta, nuez moscada, sal, pimentón y
aceite de oliva.

Preparación:

Cortar los champiñones u otros hongos en láminas. Disolver la fécula
en un vaso de agua fría. Cortar el puerro en finas rodajas. En una
sartén a fuego mínimo, colocar la manteca. Agregar los hongos, la
cebolla, el puerro y la hoja de laurel.
Revolver suavemente con cuchara de manera. A los 10 minutos de
cocción, agregar la fécula disuelta, las arvejas y condimentar con
una pizca de nuez moscada, sal, orégano y pimienta. Ir agregando
chorritos de agua fría, para que se forme sufiente salsa.
Cocinar durante 10 minutos más y servir caliente sobre los tallarines
cocidos, mezclados con aceite.
Espolvorear por encima pimentón y pereji.

Gratin de acelgas.
Ingredientes:
para 4 personas

• 1 kg. de acelgas
• 50 gr. de manteca
• 2 cucharadas de harina
• 2 tazas de leche entera
• 50 gr. de queso rallado
Sal marina, pimienta y nuez moscada.

Preparación:

Pulir y lavar las acelgas, separar las pencas (tallos), cortarlas en
bastones y echarlas en agua salada hirviendo. A los 4 minutos agregar
las hojas trozadas y cocinar 2 minutos más. Escurrir todo. Preparar
la salsa blanca con la manteca, harina y leche indicadas, añadiendo
si fuera necesario un poco del agua de cocción de las acelgas para
hacerla liviana. Aderezar con sal marina, pimienta, nuez moscada y el
queso rallado. Colocar la verdura en una fuente para horno
enmantecada, de un lado las pencas, del otro las hojas, y cubrir con
la salsa. Llevar a horno caliente para gratinar y servir.

Berenjenas Gratinadas.
Ingredientes:
para 2 personas

• 2 Berenjenas
• 2 Tomates
• 1 Diente de Ajo
• Pan Rallado
• Aceite de Oliva Virgen
• Queso Parmesano Rallado (Opcional)
• Sal Marina

Preparación:

1. Pela y corta las berenjenas en daditos.
2. Pela los tomates, trituralos, y añadeles el ajo picado, albahaca,
aceite de oliva y una pizca de sal.
3. Mezclalo todo y disponlo en recipientes individuales de barro.
4. Espolvorea con pan rallado mezclado con queso parmesado.
5. Cuece 30 minutos en el horno a 190 grados.

Arroz de Calcuta.
Ingredientes:
para 4 personas

• 300 gr. de arroz integral cocido
• 100 gr. de queso mantecoso
• 1 cebolla picada
• 1/2 taza de pasas de uva
• 1/2 taza de almendras tostadas
• 1 hoja de laurel
curry, pimentón, aceite de oliva

Preparación:

Rehogar en 2 cucharadas de aceite la cebolla; agregar el laurel, las
pasas de uva, el arroz y las almendras. Revolver suavemente durante 5
minutos. Apagar el fuego. Incorporar el queso cortado en cubos (puede
usarse tofu, el queso de soja), espolvorear con curry y con pimentón.
Llevar a la mesa.

Arroz al Champiñón
Ingredientes:
para 4 personas

• 2 tazas de agua
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 1 pizca de azafrán Sal a gusto
• 1 taza de arroz
• 1 zanahoria, en rodajas
• 1 taza de champiñones, en láminas
• 1 diente de ajo, machacado
• 2 cucharadas de queso parmesano rallado

Preparación:

En una cacerola con el agua verter el aceite, el azafrán y la sal.
Llevar al fuego una vez que el agua esté hirviendo, echar el arroz y
los vegetales. Cuando falten 10 minutos de cocción, echar los
champiñones. Mantener a fuego suave hasta que el arroz esté hecho. Al
servir se puede espolvorear con queso parmesano.

Bocados de Papa.
Ingredientes:
para 6 o 8 personas

• 6 u 8 papas/patatas medianas, hervidas y frías.
• ¼ taza de manteca/mantequilla, previamente ablandada.
• 1 cebolla, picada.
• 8 cucharadas de crema/nata agria
• 4 o 6 cucharadas de harina
• 2 cucharadas de polvo de hornear Sal y pimienta a gusto
• 2 cucharadas de perejil, picado

Preparación:

Cortar las papas. Aparte, mezclar todos los ingredientes: La
mantequilla, la cebolla, la crema o nata agria, la harina, el polvo
de hornear, la sal, la pimienta y el perejil. Integrar las papas a
esta mezcla; calentar el horno a 1800C. Enmantecar y espolvorear con
harina un molde redondo. Volcar todos los ingredientes. Cuidar que
queden bien cubiertos con la mezcla previamente hecha. Espolvorear
pan rallado y echar manteca por encima. Hornear entre 35 a 45 minutos
hasta que esté dorado. Quitar del horno y dejar enfriar. Cortar en
trozos y servir.

Fideos al gusto
Ingredientes:
para 4 personas

• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 4 dientes de ajo, machacados
• 2 tomates frescos, cortados en trozos
• 2 cucharadas de perejil picado
• 1 cucharada de albahaca picada
• ½ kg de fideos integrales a gusto, hervidos (al dente)
• 1 taza de crema/nata de leche
• Queso mozzarella para cubrir

Preparación:

Poner el aceite en un molde rectangular, después el ajo, el tomate
esparcido en el fondo, el perejil y la albahaca. Encima volcar los
fideos. Rociar con crema de leche y queso mozzarella. Hornear en
horno a 1800C de 15 a 20 minutos o hasta que el queso esté totalmente
derretido y un poco dorado.

Pastel de papa y espinacas.
Ingredientes:
para 4 personas

• 1/2 kg. de papas.
• 2 paquetes de espinacas.
• 1 cebolla grande.
• 2 dientes de ajo.
• nuez moscada, sal marina, pimienta o jengibre molido

Preparación:

Cociná las papas, escurrilas y hacé puré, condimentando a gusto.
Cociná las espinacas al vapor, colalas y hacerlas puré o picarlas
bien chiquitas. Saltá la cebolla y el ajo (picado), cuando estén
doradas agregá la espinaca, mezclando bien. Aceitá una fuente para
horno, colocar una capa de puré de papa, luego la espinaca y por
último otra capa de puré de papa. Cociná a fuego lento.

Arroz integral con vegetales
Ingredientes:
para 4 personas

• 4 tazas de arroz integral cocido.
• 3 cebollas de verdeo picadas.
• ½ calabaza en dados.
• 3 hojas de repollo blanco picado.
• 1 zanahoria cortada en dados.
• 4 cucharadas de aceite de oliva.
• sal marina, jengibre a gusto.

Preparación:

Saltar la cebolla con aceite,despues agregá la zanahoria, la calabaza
y por último el repollo. Cocina durante 15 minutos. Serví el arroz
caliente condimentado con aceite de oliva, sal y jengibre a gusto,
acompañándolo con los vegetales cocidos al vapor.

Crema de ananá.
Ingredientes:
y preparación:

• 1 ananá.
• 2 yogures descremados.
• 100 garmos de queso crema.
• 1 cucharada de miel.

Cortamos el ananá en trocitos y lo llevamos a la batidora con el
resto de los ingredientes

Sopa de zanahoria y brocoli.
Ingredientes para 4 personas:

• 1 kgrs de zanahorias.
• 1 papa.
• 1 puerro.
• 250 grs de brocolí.
• 3 rodajas de pan lactal.
• 1/2 vaso de crema de leche.
• pimienta en grano, aceite, agua y sal.

- Preparación:

Preparar una vaporera con agua, un chorrito de aceite, sal y unos
granos de pimienta. Cocer en ella el brocolí durante 10 minutos.
Picar el puerro y ponerlo a dorar en una cacerola con aceite.
Lavar y picar las zanahorias e incorporarlas a la cazuela junto con
la papa pelada y trozeada. Cubrir con agua y salar. Cocinar por 15 a
20 minutos.
Cuando este bien cocido, pasarlos por la procesadora, hasta que este
en una consistencia cremosa.
Agregar la crema de leche y mezclar bien.
Servir la sopa en una sopera y decorar con el brocolí salteados con
unas gotas de aceite y el pan lactal cortado en bastoncitos y fritos.

Croquetas de legumbres
Ingredientes para 4 personas:

• 1 taza de leguminosas bien cocidas ( garbanzos o lentejas son
ideales)
• 1 cebolla
• Ajo
• 1 zanahoria
• Comino en polvo
• Perejil
• Substituto del huevo (mezclando harina, agua y salsa de soja hasta
que quede una pasta).

- Preparación:

Pelamos la cebolla y los ajos, los troceamos y los salteamos con un
poco de aceite y sal durante 3 minutos.
Machacamos las leguminosas previamente cocidas. Añadimos el ajo y la
cebolla, la zanahoria rallada finita, el perejil y el comino.
Lo mezclamos todo hasta tener una mezcla consistente y compacta. Si
estuviera blanda, le podemos añadir harina.
Damos la forma a las croquetas y las pasamos por el substituto del
huevo (mezclando harina, agua y salsa de soja hasta que quede una
pasta). Las rebozamos con pan rallado. Las freímos y ya se pueden
comer.

Albóndigas de soja
Ingredientes para 4 personas:

• 2 ó 3 cebollas
• Zanahoria
• Pimiento rojo
• Soja texturizada
• 1 cucharada de harina integral
• ½ litro de leche de soja
• Nuez moscada
• Sal y aceite

- Preparación:

Ponemos la soja texturizada durante una hora en remojo, con el doble
de agua.
Cortamos las cebollas, a cuadros pequeños y las ponemos a freír. Le
añadimos el pimiento y la zanahoria cortados también bien pequeños.
Le ponemos sal.
Cuando las verduras estén hechas, le añadimos la soja texturizada,
que se habrá hinchado con el agua, y la freímos un ratito.
Le añadimos la cuchara sopera de harina y la dejamos dorar 2 minutos.
Le ponemos la leche y la nuez moscada, hasta conseguir una pasta
homogénea. Le añadimos sal al gusto.
Dejamos reposar la masa y hacemos las albóndigas. Las pasamos por el
huevo y el pan rallado.
Ya las podemos freír!.

Cazuela de verduras al horno
Ingredientes para 4 personas:

• 400 g de patatas cocidas
• 100 g de calabacín
• 100 g de berenjenas
• 100 g de pimientos rojos
• 150 g de tomates
• 50 g de perejil
• 25 g de mejorana
• 25 g de tomillo
• 25 g de ajo
• 2 dL de aceite de oliva

- Preparación:

Mezclar el ajo con el perejil, la mejorana y el tomillo, todo ello
muy picado.
En una cazuela de barro, colocamos una capa de patatas cocidas y
cortadas en rodajas, sazonamos con sal y pimienta y un poco de la
mezcla anterior. Colocamos sucesivamente otra capa de calabacín
cortado en rodajas, otra capa de berenjenas cortada en rodajas y otra
capa de pimiento, sazonando y espolvoreando con la mezcla entre capa
y capa.
Terminamos con el tomate pelado y cortado en rodajas y rociamos con
aceite de oliva.
Tapamos con papel de horno y cocinamos al horno durante 40 minutos,
al estilo papillote, para que se cocinen con su propio aroma.

Pate de Lentejas
Ingredientes para 4 personas:

• Arroz integral cocido, 2 tazas.
•Lentejas cocidas, 1 taza.
•Perejil picado, 1 cucharada.
•Zanahoria, 1.
•Cebolla chica, 1.
•Jugo de medio limón.
•Aceite, 2 cucharadas.
•Sal marina, pizca.
•Aceitunas para decorar.

- Preparación:

Mezclar el arroz cocido con el perejil picado, la zanahoria rallada y
la cebolla finamente picada. Condimentar, colocar en molde aceitado,
presionar y enfriar.
Aparte, licuar las lentejas cocidas con la sal, el aceite y el jugo
de limón, agregándole el agua de cocción mínima para obtener una
mayonesa espesa.
Desmoldar la primera preparación y cubrir con la mayonesa de lentejas.
Acompañar con vegetales crudos coloridos y decorar con aceitunas.

Tallarines con champiñon
Ingredientes para 4 personas:

• Tallarines integrales, 100 gr. por persona.
• 200 gr. de champiñon (pueden usarse hongos shiitake u otros secos)
• 100 gr. arvejas frescas cocidas
• 1 cebolla picada
• 1 puerro, parte blanca
• 1 hoja de laurel
• 1 cucharada de manteca
• 1 cucharada de fècula de maíz
perejil picado, orégano, pimienta, nuez moscada, sal, pimentón y
aceite de oliva.

- Preparación:

Cortar los champiñones u otros hongos en láminas. Disolver la fécula
en un vaso de agua fría. Cortar el puerro en finas rodajas. En una
sartén a fuego mínimo, colocar la manteca. Agregar los hongos, la
cebolla, el puerro y la hoja de laurel.
Revolver suavemente con cuchara de manera. A los 10 minutos de
cocción, agregar la fécula disuelta, las arvejas y condimentar con
una pizca de nuez moscada, sal, orégano y pimienta. Ir agregando
chorritos de agua fría, para que se forme sufiente salsa.
Cocinar durante 10 minutos más y servir caliente sobre los tallarines
cocidos, mezclados con aceite.
Espolvorear por encima pimentón y pereji.

Zapallitos rellenos con soja texturizada.
Ingredientes para 4 personas:

• 1 kg. de zapallitos.
• 1/4 kg. de soja texturizada, remojados el día anterior y hervidos
al día siguiente.
• 2 cebollas de verdeo, grandes.
• 1 ají morrón chico.
• 3 cdas. de queso rallado.
• 10 aceitunas verdes, picaditas.
• 2 cdas. de aceite.
Sal marina, jengibre, orégano, a gusto.
Optativo: Salsa casera de tomate.
Mozzarella a gusto.

- Preparación:

Cocinar al vapor las cebollas de verdeo y el ají morrón cortado en
tiras. Aparte pasar los zapallitos por agua hirviendo, cortarlos por
la mitad, sacarles la pulpa y escurrirlos. Licuar con la pulpa de
zapallitos. Mezclar las verduras al vapor y la preparación de
zapallitos. agregar las aceitunas y condimentar. Con esa nueva
preparación, rellenar los zapallitos que se gratinarán en el horno.
Se los puede cubrir con la salsa de tomate y la mozzarella que se
dejará derretir.

Albóndigas de soja con salsa
Ingredientes para 4 personas:

• 200 g Soja Texturizada
• 100 g Pan Rallado Integral
• 100 g Aceitunas Verdes Picadas
• 100 g Uvas Pasas sin Semillas
• 1 Cebolla
• 1 Diente de Ajo
• Un Puñado Perejil Fresco Picado
• 3 Cucharadas Tomate Triturado
• Una Pizca Orégano Seco
• Una Pizca Albahaca Fresca
• Un Fondito Aceite de Oliva
• Un Pizca Sal Marina
• Una Pizca Pimienta

- Preparación:

Hierve la soja texturizada durante 10 minutos. Colócala en un bol
junto al pan rallado y las aceitunas picadas.
Añade las uvas pasas, la cebolla, el ajo y el perejil. Mezcla todos
los ingredientes muy bien y forma con las manos las albóndigas de
tamaño mediano. Colócalas en un recipiente de vidrio apto para horno
y cúbrelas con el puré de tomate. Añade el orégano, la albahaca en
trocitos, un chorrito de aceite, la sal y la pimienta. Tápalo y
hornéalo a 220 grados (máxima potencia) durante 10 min. Déjalo
reposar unos 5 minutos antes de servir.

Risotto con calabaza, espinacas y champiñones
Ingredientes para 4 personas:

• 1 taza de arroz
• 1 cebolla
• 1 cucharada sopera de manteca
• 1 copita de vino blanco
• 1 cuarto de calabaza
• 6-7 champiñones frescos (o cualquier otra seta)
• 1 manojo de espinacas
• 200 gr. de queso parmesano rallado
• 1 pastilla de caldo concentrado de verduras. (caldos Maggi)
• Sal y pimienta negra al gusto

- Preparación:

En un cazo hervir el manojo de espinacas hasta que estén hechas y
reservar. En una sartén derretir parte de la mantequilla y pochar la
cebolla finamente picada, la calabaza a dados y los champiñones a
filetes. Cuando esté todo sofrito, agregar el arroz y remover
constantemente.
Añadir la copa de vino y esperar hasta que el arroz lo haya
absorbido. Ir incorporando poco a poco el caldo de carne, primero
medio vasito, hasta que lo haya absorbido, luego otro medio, hasta
que se seque, y así hasta que el arroz esté echo. Agregar una
cucharadita de mantequilla y el queso parmesano rallado. Salpimentar.
Esperar unos minutos para que el queso y la mantequilla se fundan
bien y listo para servir. Debe quedar meloso.

Pastel de papa y espinacas
Ingredientes para 4 personas:

• 1/2 kg. de papas
• 2 paquetes de espinacas
• 1 cebolla grande
• 2 dientes de ajo
• Nuez moscada, sal marina, pimienta o jengibre molido.

- Preparación:

Cociná las papas, escurrilas y hacé puré, condimentando a gusto.
Cociná las espinacas al vapor, colalas y hacerlas puré o picarlas
bien chiquitas.
Saltá la cebolla y el ajo (picado), cuando estén doradas agregá la
espinaca, mezclando bien.
Aceitá una fuente para horno, colocar una capa de puré de papa, luego
la espinaca y por último otra capa de puré de papa. Cociná a fuego
lento.

Spaghetti con salsa de verdura gratinados
Ingredientes para 4 personas:

• 1/2 kg de spaghetti
• 2 atados de espinaca
• 1/2 cebolla bien picada
• 1 cda de manteca
• 100 grs de queso rallado
• 1 taza de salsa blanca cremosa.

- Preparación:

Cocinar el spaghetti en abundante agua hirviendo con sal. Colarlos y
volcarlos en una fuente de horno.

La Salsa:

Usar los 2 atados de espinaca, solo las hojas. Poner en una cacerola
y tapar, cuando las hojas estan marchitas, retirar, colar y dejar
escurrir. Una vez frías, exprimirlas y picarlas. Rehogar la cebolla
bien picada en 1 cda de manteca. Agregar la espinaca, revolver para
unir con la cebolla, dejar unos minutos cocinar, revolviendo siempre
y retirar. Incorporarle 50 grs de queso rallado y la 1 taza de salsa
blanca cremosa.

Verter esta crema de espinaca sobre los spaghetti, distribuir unos
trocitos de manteca y espolvorear con 50 grs de queso rallado.
Gratinar en horno caliente y servir en la misma fuente.

Faina Con Brotes
Ingredientes para 4 personas:

• 200 grs. de harina de garbanzos
• 600 cc. de agua
• 50 grs de queso rallado
• 200 grs. de queso mantecoso
• 1 taza de brotes de soja o alfalfa
Aceite

- Preparación:

Coloque en un recipiente la harina y agréguele poco a poco el agua.
Mezcle bien, agregue el queso rallado y deje reposar unos minutos.
(debe quedar semi-líquido)
Mientras tanto coloque en el horno una fuente con aceite a calentar.
Vierta la mitad de la preparación anterior. Coloque en el horno, una
vez que la primera mitad se encuentre semi cocida, agréguele los
brotes y el queso mantecoso esparciéndolos por toda la superficie, y
cúbralos con la otra mitad de la preparación. Cocínelo hasta que se
endurezca.

Albóndigas Fritas en Salsa de Tomate
Ingredientes para 4 personas:

Las Albóndigas:

• 2 tazones coliflor o repollo rallado,
• 3/4 tazón de harina de maíz o trigo,
• 1 cucharadita de sal,
• 1 diente de ajo,
• 1/2 cucharadita de curry en polvo,
• 1 1/2 cucharadita de cominos molidos,
• 1/2 cucharadita de polvo de cilantro,
• 1/2 cúrcuma,
• Pizca de pimentón,
• 1/4 cucharadita de pimienta negra,
aceite para friendo abundante.

- Preparación:

Combinar todos los ingredientes en un fuente. Hace bolas en sus manos
de un diámetro de 2,5cm (mojar sus manos primero). Calentar el aceite
y freír las bolas hasta dorado. Drenar luego meten en la salsa para 5
minutos antes de comer.

La Salsa:

• 1 Lata grande de tomate triturado o entero (cribado primero a sacar
las pipas),
• 1/4 tazón aceite de oliva,
• 2 cucharadas de mantequilla o margarina vegetal,
• 1 diente de ajo,
• 1 zanahoria de tamaño mediano, dividido en 8 pedazos,
• 2 cucharadita de albahaca (seca o natural),
• 2 cucharadita de sal,
• 1 cucharadita de azúcar, oscuro o terciado,
• 1/4 cucharadita de pimienta negra,
• 2 hojas de laurel,
• 200g espaguetis.

- Preparación:

Calentar el aceite y mantequilla sobre un fuego lento. Añadir el ajo
y pimienta y freír durante 30 segundos. Añadir los pedazos de
zanahoria y freír para un minuto. Remover los tomates y meten todas
las otras ingredientes (excepto el espaguetis). Subir el fuego a
hervir luego bajarle a un fuego lento durante 20 minutos. Sacar las
hojas y los pedazos de zanahoria. Puede servir mezclado con
espaguetis.

Empanadas arabes
Ingredientes para 6 a 8 personas:

• 1 kilo de acelga hervida, exprimida y picada
• 1 ají verde
• 3 cebollas de verdeo
• 2 cebollas
• manteca, cantidad suficiente.
• 150 cc. de leche
• 1/2 taza de harina; sal, pimienta; ají molido, pimentón; zahtar,
bahar, kimión (especies orientales)
Aceite

- Preparación:

Mezclar la acelga con la cebolla de verdeo, las cebollas y los ajíes
picados. Cocinar a fuego suave e incorporar 3 cucharadas de manteca,
la leche, la harina y condimentos. Cocinar hasta espesar, retirar del
fuego y dejar enfriar. rellenar los discos de masa con esta
preparación y cerrarlas dándoles forma triangular. Acomodar en placas
para horno y hornear a temperatura fuerte.

Menestra de verduras al horno
Ingredientes para 4 personas:

• 2 papas medianas
• 1 zanahoria grende
• 2 puerros
• 200 gr. de chauchas
• 8 champiñones
• 1 tomate pelado
• 6 puntas de espárragos
• 100 gr. de brotes de soja
• 100 gr. de brotes de alfalfa
• Papel aluminio
Perejil picado, aceite y sal.

- Preparación:

Pela y corta las papas en rodajas bien finas y el tomate en rodajas.
Pica bien las chauchas, corta los puerros en juliana, filetea los
champiñones, y corta la zanahoria con el pelapapa.
Sobre una hoja de papel de aluminio coloca las papas, el tomate, los
champiñones, los puerros, laa zanahoria, las chauchas, los espárragos
enteros y los dos tipos de brotes. Sala y vierte un chorrito de
aceite de oliva. Cierra herméticamente el envoltorio y mete al horno
a 200º hasta que se infle. Abre el envoltorio, espolvorea con perejil
picado y sirve.

Albóndigas con Salsa de Seitán
Ingredientes para 4 personas:

• 2 tazas de arroz
• 3 y ½ tazas de agua
• Aceite de oliva

Para la salsa:

•2 dientes de ajo
•4 tomates pelados
•1 pimiento rojo grande asado
•2 cebollas grandes asadas
•200 gr. de Seitán (gluten)
•1 hoja de laurel
•Salsa de Tamari. Puede sustituirse por salsa de soya

- Preparación:

Lava el arroz.
Ponlo en una olla a presión con el agua y una pizca de sal.
Cuando la válvula empiece a girar, baja el fuego y que se cocine
durante 45 minutos.
Apaguemos el fuego y esperemos a que se enfríe la olla antes de
abrirla.
Para la salsa:

Corta los ajos bien finos, las cebollas a medias lunas, los tomates a
cuartos y el seitán a cuadrados.
En una cazuela de barro, con unas gotas de aceite, echar la hoja de
laurel, los ajos y las cebollas y lo saltearemos unos minutos.
Añadiremos los tomates y el seitán, unas gotas de salsa de soja,
taparemos la cazuela y cocinaremos durante 15 minutos a fuego lento.
Trituraremos todo junto con las cebollas asadas y los pimientos.
Con una mano humedecida y la otra seca, daremos al arroz formas de
albóndigas.
Las pasaremos por una paella pincelada previamente con un poco de
aceite y las doraremos ligeramente.

Importante: Es muy importante que cuando estemos preparando la salsa
vigilemos que no se quede sin agua. La salsa siempre es importante
servirla a parte ya que así cada uno se pone la cantidad que quiera.
Además a última hora siempre puede salir aquel que te dice que no la
gusta tal o cual ingrediente.

Albóndigas Fritas en Salsa de Tomate

Ingredientes para dos o tres personas:
La harina usado al principio fue de garbanzos.
La salsa:
1 Lata grande de tomate triturado o entero (cribado primero a sacar
las pipas),
1/4 tazón aceite de oliva,
2 cucharadas de mantequilla o margarina vegetal,
1 diente de ajo,
1 zanahoria de tamaño mediano, dividido en 8 pedazos,
2 cucharadita de albahaca (seca o natural),
2 cucharadita de sal,
1 cucharadita de azúcar, oscuro o terciado,
1/4 cucharadita de pimienta negra,
2 hojas de laurel,
200g espaguetis.

Preparación:
Calentar el aceite y mantequilla sobre un fuego lento. Añadir el ajo
y pimienta y freír durante 30 segundos. Añadir los pedazos de
zanahoria y freír para un minuto. Remover los tomates y meten todas
las otras ingredientes (excepto el espaguetis). Subir el fuego a
hervir luego bajarle a un fuego lento durante 20 minutos. Sacar las
hojas y los pedazos de zanahoria.

Las Albóndigas:

Ingredientes:
2 tazones coliflor o repollo rallado,
3/4 tazón de harina de maíz o trigo,
1 cucharadita de sal,
1 diente de ajo,
1/2 cucharadita de curry en polvo,
1 1/2 cucharadita de cominos molidos,
1/2 cucharadita de polvo de cilantro,
1/2 cúrcuma,
Pizca de pimentón,
1/4 cucharadita de pimienta negra,
aceite para friendo abundante.

Preparación:
Combinar todos los ingredientes en un fuente. Hace bolas en sus manos
de un diámetro de 2,5cm (mojar sus manos primero). Calentar el aceite
y freír las bolas hasta dorado. Drenar luego meten en la salsa para 5
minutos antes de comer. Puede servir mezclado con espaguetis.

Empanadillas de champiñón y pimientos

Ingredientes:
Obleas para empanadillas,
150 gr. de champiñones,
1 pimiento verde,
50 gr. de sofito de tomate,
1 ajo,
Perejil,
sal,
Aceite para freír.

Preparación:
Freír el pimiento verde en tiras muy finas una vez que se haya
limpiado de pepitas por su interior. Limpiar los champiñones y
freírlos con el ajo, sal y perejil lentamente en el aceite que nos ha
quedado de freír el pimiento. Unir ambas frituras y añadirle el
sofrito de tomate, cerrar las empanadillas y freírlas en abundante
aceite muy caliente.

Faina con brotes

Incredientes:
200 grs. de harina de garbanzos
600 cc. de agua
50 grs de queso rallado
200 grs. de queso mantecoso
1 taza de brotes de soja o alfalfa
Aceite

Preparación:
Coloque en un recipiente la harina y agréguele poco a poco el agua.
Mezcle bien, agregue el queso rallado y deje reposar unos minutos.
(debe quedar semi-líquido)
Mientras tanto coloque en el horno una fuente con aceite a calentar.
Vierta la mitad de la preparación anterior. Coloque en el horno, una
vez que la primera mitad se encuentre semi cocida, agréguele los
brotes y el queso mantecoso esparciéndolos por toda la superficie, y
cúbralos con la otra mitad de la preparación. Cocínelo hasta que se
endurezca.

Croquetas de Espinaca

Ingredientes:
450 gms. de espinaca fresca
275 gms. de harina de alverjas
200 gms. de requesón desmenuzado
1 cucharada de ghee o aceite
1 cucharadita de jengibre 1 puñado de pimentón picado
2 ajíes secos molidos
1/2 cucharadita de tomillo
1/2 cucharadita de cilantro molido
2 cucharaditas de sal
- ghee o aceite para freír
Lave bien las espinacas y quite los tallos grandes, luego sumerja las
hojas en agua hervida por unos minutos. Escúrralas bien,
apretándolas. Pique las hojas bien menudas. En una olla mediana,
caliente el ghee o el aceite y frite el pimentón, jengibre, ajíes y
luego las especias molidas. Añada el requesón desmenuzado, remueva
para que se frite durante un minuto. Luego añada la espinaca. Agregue
la sal y mueva bien los ingredientes con una cuchara. Ponga la mezcla
sobre una superficie plana, añada la harina de alverjas y amase bien.
Una vez amasada, forme bolitas de 2.5 cms. y frítelas en ghee o
aceite hasta que tomen un color ligeramente marrón. Luego coloque las
bolitas en un recipiente de tal manera que escurran. Puede servirlas
acompañadas de salsa de tomate, o como guste.

Pastel de Espinacas

Ingredientes
2 kgs. de espinacas
3/4 kgs. de tomates
400 gms. de queso
1/2 kg. de harina integral
100 gms. de mantequilla
1 cucharada de ajonjolí 1/2 cucharadita de comino
1 cucharadita de orégano
1 cucharadita de pimienta
1-1/2 cucharada de ghee o aceite
1 taza de agua
1 cucharada de sal

Preparación:
Haga una masa con la harina integral, la mantequilla y el agua. Tome
la mitad de esta masa y extiéndala sobre un molde. Hornéela durante
diez minutos. Mientras tanto lave y cocine las espinacas hasta que
estén suaves, luego píquelas bien.
Ponga a calentar el aceite y agréguele el comino y el ajonjolí
previamente molidos. Luego de 1 minuto agregue la pimienta y después
la espinaca y la sal. Revuelva durante 5 minutos y cuando esté listo
póngalo sobre la masa previamente horneada. Corte el queso en tajadas
delgadas y póngalo sobre la espinaca. Corte el tomate en rodajas (si
desea frítelo con el orégano) y póngalo sobre el queso. Extienda la
otra parte de la masa cubriendo todo el relleno. Hornee durante 15 ó
20 minutos.

Arroz con hongos frescos

Ingredientes:
300 grs. de hongos frescos, bien lavados y cortados en finas láminas
2 dientes de ajo picado
1 cebolla chica, picada
1 tallo de apio picado
1 cucharada de perejil picado
1 zanahoria pelada y cortada en cubos
1 taza de pulpa de tomate
3 cucharadas de aceite
sal y pimienta a gusto

Preparación:
Poner en una cacerola la cebolla, el perejil, el apio, la zanahoria y
los hongos junto con el aceite y un chorrito de agua. Dejarlo cocinar
unos minutos y agregar la pulpa de tomate. Sazonar a gusto y agregar
los dientes de ajo picados, dejar cocinar 10'' más a fuego lento o
hasta que notemos que toma consistencia de salsa. Si es necesario
agregar un poco de agua
Aparte poner en una cacerola
2 tazas de arroz con 50 grs. de manteca
mezclar siempre con palita de madera hasta notar que el arroz
absorbió toda la manteca, en ese momento ir agregando de a poco agua
caliente, mezclando siempre, una vez que el arroz absorbió toda el
agua, volver a agregar más y así lo vamos cocinando hasta que esté a
nuestro gusto.
Retirar poner en una fuente y verter la salsa de hongos, mezclar bien
y saborizarlo con queso parmesano antes de servir.

Berenjenas, Pimientos y Calabacines Rellenos

Para las Berenjenas Rellenas:

Ingredientes:
2 berenjenas
Aceite de oliva
1 cebolla grande, pelada y picada
4 tomates, pelados y picados
2 dientes de ajo majados
2 cucharadas de perejil picado
Pimienta negra
¼ de taza de miga de pan integral
Un poco de mantequilla

Preparación:
Cortar el tallo de las berenjenas y cortarlas por la mitad
longitudinalmente. Hacer cortes en el interior, sin romper la piel, y
sazonarlas con sal. Dejar escurrir boca abajo sobre un paño
absorbente.
Vaciar las berenjenas con un cuchillo y picar su carne. Tener cuidado
de no romper la piel. Precalentar el horno a 200ºC. Calentar un poco
de aceite en una sartén y saltear la piel de las berenjenas durante
unos 3 minutos por ambos lados. Retirar de la sartén y disponerlas en
una fuente de horno boca arriba.
A continuación, saltear la cebolla y la carne de las berenjenas
durante unos 7 minutos, añadiendo un poco más de aceite si es
necesario. Añadir los tomates y el ajo, y saltear durante 3 minutos
más. Echar el perejil y sazonar con sal y pimienta.
Poner el relleno en las pieles de berenjena y cubrir con la miga de
pan y un poco de mantequilla. Llevar al horno durante 20 o 30
minutos, hasta que la piel de las berenjenas esté tierna y el relleno
se haya dorado por encima.

Para los Calabacines Rellenos:

Ingredientes:
2 calabacines medianos
2 cebollas grandes, peladas y picadas
4 cucharadas de mantequilla
½ taza de avellanas tostadas, peladas y picadas
1 taza de miga de pan integral
Sal
Pimienta negra recién molida
Un poco de mantequilla para gratinar
1 manzana rallada

Preparación:
Precalentar el horno a 200ºC. Cortar el tallo de los calabacines y
cortarlos por la mitad longitudinalmente. Con un cuchillo, vaciarlos
con cuidado de no romper la piel.
Saltear las cebollas en la mantequilla durante 10 minutos, hasta que
esté transparente. Añadir las avellanas, la miga de pan, la manzana
rallada, sal y pimienta. Poner la mezcla dentro de la piel de los
calabacines. Envolverlos con cuidado en papel de aluminio y ponerlos
en una fuente de horno. Cocinar durante unos 30 minutos,
aproximadamente, hasta que estén tiernos. Retirar el papel de
aluminio y servir.

Para los Pimientos Rellenos:

Ingredientes:
6 pimientos rojos medianos
1 cebolla grande, pelada y picada
¼ de taza de aceite de oliva
2 dientes de ajo majados
2 tomates grandes, pelados y picados
1 y ¼ tazas de arroz integral largo
1 cucharadita de orégano
2 y ½ tazas de agua
Sal y pimienta recién molida
2 cucharadas de perejil picado
Un poco de aceite para engrasar la fuente

Preparación:
Saltear la cebolla en el aceite en una cazuela. Añadir el ajo, los
tomates y el arroz, y cocinar durante 3 o 4 minutos, hasta que la
cebolla esté tierna. Añadir el orégano, el agua y una cucharadita de
sal. Llevar a hervor, tapar y dejar cocer durante 45 minutos,
vigilando que no se pegue.
Mientras tanto, cortar los pimientos por la mitad longitudinalmente y
limpiarlos de sus semillas. Hervir durante 5 minutos en agua,
escurrirlos y secarlos.
Precalentar el horno a 175ºC. Sazonar el relleno de arroz con sal y
pimienta, si es necesario, y el perejil. Poner el relleno dentro de
los pimientos.
Poner los pimientos en una cazuela de barro ligeramente untada de
aceite. Llevar al horno durante 25 o 30 minutos, o hasta que los
pimientos estén tiernos.

Croquetas Cremosas
Mezclar 150 cm3 de leche con 1 cucharadita de aceite, y 2
cucharaditas de harina. Colocar sobre el fuego hasta que rompa el
hervor y se espese.
Preparar el Guiso de Arroz a la Provenzal (bolsa de 375 grs), con 3
partes de agua para que sea mas espeso. Mezclar las dos
preparaciones.
Hacer un bollito, panarlas en pan rallado, y freirlas en aceite
caliente.

Polenta Frita
Preparar Guiso de Polenta con 3 partes del agua indicada (375 gramos
> 1125 cm3 de agua), se le da forma, cuando se enfría, se le corta en
trozos, y se le salta en aceite y manteca caliente.

Crostones de Polenta
Preparar con Guiso de Polenta a la Cebolla, una polenta dura con 3
partes del agua indicada (375 gramos > 1125 cm3 de agua). Extender la
preparación en una asadera aceitada dejándola de 1 centímetro de
espesor. Cuando enfría cortar en retángulos y asarlos de ambos lados
en una parrilla aceitada. Luego puede agregarle los ingredientes que
mas le guste, como queso fresco, tomate, etc.

Albóndigas en Salsa de Seitán

Ingredientes para 4 personas
- 2 tazas de arroz
- 3 y ½ tazas de agua
- Aceite de oliva
Para la salsa:
- 2 dientes de ajo
- 4 tomates pelados
- 1 pimiento rojo grande asado
- 2 cebollas grandes asadas
- 200 gr. de Seitán (gluten)
- 1 hoja de laurel - Salsa de soja (Tamari)

“ El Seitán llamado también "Carne Vegetal" se puede hacer de mil
formas. Esta receta es una de ellas. Muy buena. ”

Preparación

1. Lava el arroz.
2. Ponlo en una olla a presión con el agua y una pizca de sal.
3. Cuando la válvula empiece a girar, baja el fuego y que se cocine
durante 45 minutos.
4. Apaguemos el fuego y esperemos a que se enfríe la olla antes de
abrirla.
5. Para la salsa:
- Corta los ajos bien finos, las cebollas a medias lunas, los tomates
a cuartos y el seitán a cuadrados.
- En una cazuela de barro, con unas gotas de aceite, echar la hoja de
laurel, los ajos y las cebollas y lo saltearemos unos minutos.
- Añadiremos los tomates y el seitán, unas gotas de salsa de soja,
taparemos la cazuela y cocinaremos durante 15 minutos a fuego lento.
- Trituraremos todo junto con las cebollas asadas y los pimientos.
- Con una mano humedecida y la otra seca, daremos al arroz formas de
albóndigas.
- Las pasaremos por una paella pincelada previamente con un poco de
aceite y las doraremos ligeramente.
Consejo:
Es muy importante que cuando estemos preparando la salsa vigilemos
que no se quede sin agua.
La salsa siempre es importante servirla a parte ya que así cada uno
se pone la cantidad que quiera. Además a última hora siempre puede
salir aquel que te dice que no la gusta.

Como preparar el seitán:
Poner 1 kilo de harina todo uso (o sea, sin levadura o sin leudantes,
esto es muy importante) en un bol, ir añadiendo agua, la necesaria
para formar una masa suave, como si fuera para hacer pan. Luego
amasarla por 5 min., para que se desarrolle el gluten, formar una
bola y colocarla en un molde con agua que la cubra completamente y
dejarla reposar allí 1 hora.

Ahora hay que vaciar esa agua, llenar de nuevo y apretarla
ligeramente con las manos hasta que en el agua haya mucho almidón
(color blanco). Cambiar el agua y repetir la operación de apretarla y
vaciar al agua varias veces hasta que el agua salga clara y sólo
quede el gluten (textura elástica).
Preparar en una olla grande un caldo con agua, salsa de soya,
zanahoria, cebolla, perejil, laurel, cebollín u otros vegetales al
gusto y cuando rompa a hervir, añadir el gluten.

Colocar en un pañito de algodón y atado lo introduzco en la olla (así
mantiene una forma redonda), y hervir durante 1 hora tapado a fuego
bajo. Añadir más agua si en necesario, para mantener el seitan
cubierto de líquido. Después de cocinarlo, retirarlo de la olla y
dejarlo enfriar. Se puede rebanar y congelarlo o utilizarlo de
inmediato en la receta seleccionada. En la nevera se conservará bien
por una semana en el líquido de la cocción.

Empanadas de Ricota y Espinacas:
tapas de empanadas para horno.
medio kg de ricota
2 paquetes de espinacas hervidas
4 cebollas medianas
1 morrón colorado
4 cucharadas de queso rallado
sal a gusto.

Preparación:
hervir y picar las espinacas, cortar finitas las cebollas y el
morrón, freírlos en muy poco aceite hasta que al pincharlos estén
blanditos, luego mezclar con las espinacas, ricota desmenuzada y el
queso rallado, armar las empanadas y hornearlas.

Fuente Tricolor:
4 tazas de puré de zapallo
4 tazas de espinacas hervidas y picadas
2 tazas de arroz hervido
1 cebolla rallada
queso mantecoso,a gusto
2 cucharadas de pan rallado
margarina para enmantecar

Preparación:
Enmantecar con la margarina una fuente para horno, espolvorearla con
el pan rallado, poner una capa de arroz hervido, mezclado con un poco
de queso, sobre eso colocar una capa de espinaca mezclada con la
cebolla rallada cruda, volver a ponerle queso, por último colocar el
zapallo, mezclado con el queso restante, llevar a horno moderado
hasta que se dore el queso que haya quedado arriba.

Cubierta para pizzas:
La base es una pre-pizza comprada o casera.
3 cucharadas de queso Rockefort desmenuzado
3 cucharadas de blanco de apio bien picado
3cucharadas de crema de leche
aceitunas negras.

Preparación:
deshacer con un tenedor el Rockefort, mezclar con el apio y la crema,
extender el relleno sobre la pizza ya cocida, decorar con las
aceitunas, hornear unos minutos hasta derretir la preparación.

Cubierta de Acelgas o Espinacas:
2 tazas de acelga o espinaca hervida y picada,
1 cebolla rallada,
1 taza de queso rallado,
1 pote de crema de leche (200 cc)

Preparación:
mezclar la verdura hervida con la cebolla cruda,agregar el queso
rallado, poner a fuego muy lento y agregar la crema de leche
revolviendo hasta que espese, extender sobre la pizza ya cocida y
llevar a horno hasta calentar.

Cubierta de Arvejas:
1 lata de arvejas escurridas
50 gr de manteca
5 cebollas de verdeo bien picadas,
1 cucharada de harina,
100cc de crema de leche
4 cucharadas de queso rallado,
sal y pimienta.

Preparación:
derretir la manteca, rehogar en ella las cebollas, espolvorear con la
harina, mezclar, agregar la crema y revolver constantemente hasta que
espese. Retirar del fuego, mezclar con el queso rallado y las
arvejas. Sazonar, extender sobre la pizza ya cocida, espolvorear con
más queso rallado.

Milanesas de Soja:
Preparación

2 Taza de residuos de Soja(el granulado que me queda cuando se
hace tofú o leche)
1 Taza de Gluten en Polvo
1 Taza de Harina de Soja
2 Cucharadita de aceite
1 Cucharadita de Lecitina de Soja
condimentos y sal a gusto
1 Taza aproximada de líquido (leche de soja o agua)

Formar una masa, hacer bolitas de unos 3cms de diametro,
aplastarlar en la palma de la mano, dandole forma de milanesas,
pasarlas por fecula de maiz. Hervirlas en un caldo condimentado,
luego se pasan por germen de trigo o salvado o harina de mandioca y
se hornean, solo unos minutos para que se dore el rebozado.

Panir: Quesillo casero.

En la cocina védica, lo que algunos traducen como queso no es lo que
se conoce como "queso", sino que es panir: leche a la que se la corta
con limón, o con ácido cítrico puro. Se logra una especie de ricotta,
que según la cantidad de suero que le extraigas, y el amasado que
tenga, se convierte en panir fresco (tipo ricotta) o prensado. Si el
amasado es bueno, se logra una consistencia similar a la muzzarella.

Propiedades: El queso fresco casero es parte inseparable de la
cultura ayurvédica.

Ingredientes:
- 2 lt de leche entera
- 5 cdas de jugo de limón
Preparación: Caliente la leche a fuego moderado en un recipiente
alto. Cuando comience a hervir agréguele el jugo de limón y saquela
del fuego y verá separarse el suero del panir. Si el suero no es
claro ponga de nuevo la olla al fuego y agregue más jugo de limón.
Luego escurra y ponga el reques+on en una gasa y exprima. Puede
ponerlo bajo el chorro de agua para que suelte más el suero. Puede
posteriormente prensarse.
Nota: 1 lt de leche rinde 150 gr de panir y 115 gr de panir prensado

SEITAN

Ingredientes:
•Harina de la más barata (de la más "baja" la de menos ceros)
•agua
•Sal y condimentos

Hacer un bollo con la harina y agua de modo que quede una especie de
masa. Después dejarla reposar toda la noche en un bowl cubierto
completamente con agua.

Después en la mañana amasar el bollo dentro del bowl con esa misma
agua hasta que ésta quede blanca. Se cambia el agua varias veces,
siempre amasando hasta que el agua quede blanca.

Lo que estamos haciendo al amasar el bollo debajo del agua es
quitarle el almidón (cuanto más refinida sea la harina mas almidón
tiene, por eso es conveniente comprar harina barata). No es necesario
amasar hasta que el agua salga completamente transparente (pero si
hasta que salga bastante clara).

Al final te debería quedar una masa un poco grisasea con especto
chicloso.

Ahora lo que hay que hacer es cocinarla en agua hirviendo. El seitan
no tiene mucho gusto así que es buena idea agregarle al agua de
cocción condimentos como sal, orégano, romero, etc. Demora
aproximadamente 40 minutos en cocinarse.

Para que mantenga la forma al ponerlo en el agua se puede envolver en
alguna tela como un paquetito.

HUMMUS: ideal para la merienda.

Así se llama esa típica pasta de cocina del Medio Oriente, con la
que se unta el apetitoso pan árabe. ¿ Como se prepara?. De manera muy
sencilla: se procesan o pisan con tenedor 1/4 Kg. de garbanzos
cocidos, y se mezclan con aceite de oliva de buena calidad, pizca de
sal, perejil y ajo, pizca de pimienta y jugo de limón. Una vez que se
obtuvo una pasta cremosa, se guarda tapada en la heladera, hasta el
momento de servir. Si el pan que se ofrece para untar, se presenta
caliente...mejor. Recordemos lo beneficioso que resulta consumir
legumbres como los garbanzos, proveedores de vitamina del grupo B y
gran fuente de proteínas de origen vegetal.

Cómo sustituir el huevo y la gelatina de cartilago animal

Para sustituir el huevo:

- Si utilizas huevo para "ligar" albóndigas o hamburguesas, puedes
utilizar en su lugar copos de avena remojados en agua. Para este
mismo fín puedes sustituir 1 huevo por la mezcla resultante de diluir
1 cucharada de harina de soja en 3 de agua. Una tercera alternativa
sería miga de pan ligeramente humedecida, puré de patatas o pan
rallado integral.
- Si quieres hacer salsas, como la mayonesa, puedes emplear leche de
soja en lugar de huevo. Para el mismo fin puedes utilizar un poco de
tofu.
- Si quieres hacer una tortilla, puedes emplear una mezcla hecha con
harina de garbanzo y agua, con la ayuda de la batidora, en una
proporción de 60% de harina y 40% de agua.
- Si quieres hacer un rebozado, pasa el alimento a rebozar por
harina, después por una masa hecha con agua y harina al 50%, con
ayuda de la batidora eléctrica, y después por pan rallado.

Y para sustituir la gelatina de cartilago animal:

- Se emplea el alga agar-agar en polvo disuelta en agua. Su sabor es muy suave y se usa como espesante, en lugar de la gelatina, que proviene del cocimiento de los huesos de los animales, siendo por tanto desaconsejable. Para preparar esta gelatina, sólo requiere una corta cocción más una hora de reposo para que se solidifique. Tiene propiedades laxantes.

Si tu receta es distinta y quieres compartirla !muchas gracias!
mails: veganauta@hotmail.com
veganauta@gmail.com

Un abrazo, Gabriel.-

Pagina: http://www.haztevegetariano.ar.gs
Lista: http://www.accionvegetariana.ar.gs
Bole: http://www.boletinvegetariano.ar.gs

RESTAURANTES VEGETARIANOS EN ARGENTINA
BUENOS AIRES, CAPITAL

TENEDOR LIBRE

- LOS SABIOS

Av. Corrientes 3733. Capital Federal
Tel: 4864-4407
Abasto
Horarios: Lunes a sábados, todo el día.
Especialidades:
Guiso de soja texturizada, tarta de harina integral y zapallo, ensaladas de algas verdes.

- BODHI

Chile 1763
Ciudad de Buenos Aires
TE: (011) 4381-8625
Horarios: Martes a Domingo de 12:00 a 15:30 y de 20:00 a 23:30
COMIDAS PARA LLEVAR
Especialidades:
Arrolladitos primavera, tartas, souffles, ensaladas, carnes vegetales, arroces y postres.

- FÉNIX

Av. Belgrano 3331
Ciudad de Buenos Aires
TE: (011) 4957-0376
Horarios: Martes a Domingo de 12:00 a 15:30 Hs y de 20:00 a 23:30 Hs
Especialidades:
Comida China, comida Argentina, ensaladas, tabla de quesos, ensaladas, postres.

A LA CARTA

- VERDELLAMA

Jorge Newbery 3633
Horarios
Lunes a Jueves: 9 a 20hs.
Virenes 9 a 24hs.
Sabados 9 a 20hs.

- FLOR DE LINO

Resto Bar Vegetariano
Pje. San Lorenzo 356. San Telmo. Capirtal. Argentina.
Tel: ( 011 ) 4362-0128
E-mail: flordelino@gmail.com

- ABUELA PAN

Bolívar 707
Ciudad de Buenos Aires
TE: (011) 4361-4936
Horarios de Restaurant: Lunes a Viernes de 12:00 a 17:00 Hs
Horarios de Tienda Naturista: Lunes a Viernes de 8:00 a 19:00 Hs.
La soja que utiliza Abuela Pan es No Transgénica Certificados a Disposición
Sitio Web: http://www.abuelapan.com

- KRISHNA VEGGIE LUNCH

Malabia 1833
Ciudad de Buenos Aires
TE: (011) 4833-4618
Horarios: Martes a Domingo de 12:00 a 24:00 Hs menos los martes por la noche
Especialidades:
Thali (plato hindú): arroz, vegetales salteados, chutney, pakoras y chapatis, canelones y fideos integrales, jugos naturales multifrutales y ladhus (bomboncitos hindúes).

- LA REINA KUNTI

Humahuaca 3461
Ciudad de Buenos Aires
TE: (011) 4863-3071
Horarios: Martes a Domingo de 11:00 a 00:30 Hs
DELIVERY - Entrega a Domicilio de 18:00 a 23:00 Hs
COMIDAS PARA LLEVAR
CATERING: Eventos, Reuniones, Fiestas.
Especialidades:
Pastas (ñoquis, ravioles, fideos, lasagña), sabji, pakoras, arroces, cachoris, samosas (empanaditas), dulces (bombones, ladhus) y deliciosos manjares vegetarianos de la cocina hindú.

- SENUTRE - Deli Natural

República Árabe Siria 3090
Ciudad de Buenos Aires
TE: (011) 4800-1300
Horarios de Restaurant: Lunes a Domingo de 8:30 a 23:30 Hs
Horarios de Delivery: Lunes a Domingo de 12:00 a 16:00 Hs y de 19:30 a 23:30 Hs
Sitio Web: http://www.senutre.com.ar
COMIDAS PARA LLEVAR
TIENDA NATURAL - PANES CASEROS
Especialidades:
Milanesas de soja rellenas, ravioles integrales de espinaca, hamburguesas de cereales, delicias en pasteleria integral, especialidades semanales y los 29 hacen ñoquis de batata y gluten.

- ALMA ZEN

Malabia 484
Ciudad de Buenos Aires
TE: (011) 4854-6940
Horarios: Lunes a Viernes de 11:00 a 19:00 Hs y Sábados de 11:00 a 14:00 Hs
Especialidades:
Milanesas de soja a la napolitana con arroz y zapallito, medallones de ricota con calabaza, milanesas de berenjena a la napolitana, zapallitos rellenos y tartas integrales y trufas.

- LOTOS

Córdoba 1577
Ciudad de Buenos Aires
TE: (011) 4814-4552
Horarios: Lunes a Viernes de 11:30 a 18:00 Hs y Sábados de 11:30 a 16:00 Hs
Horarios de Tienda Naturista: Lunes a Viernes de 8:30 a 20:00 Hs y Sábados de 8:30 a 16:00 Hs
Especialidades:
Canelones , milanesas de soja, budín de verdura, y croquetas de verdura, fideos salteados, arroz chamaní salteado y fiambre vegetal.

- BIO RESTAURANTE - Almacén Orgánico

Humboldt 2199 (esq. Guatemala)
Ciudad de Buenos Aires
TE: (011) 4774-3880
Horarios: Martes a Domingo de 10:00 a 01:00 Hs y Lunes de 10:00 a 17:00 Hs
Sitio Web: http://www.biorestaurant.com.ar
Especialidades: Tofu a la plancha con reducción de naranjas y salvia con vegetales al vapor; y ensalada crocante Singapur: zanahoria, nabo, brócoli, almendras, mani y fideos crocantes sobre colchón de hojas verdes.

- SENDERO VEGETAL

Av. Diaz Velez 4417
Ciudad de Buenos Aires
TE: (011) 4958-5600
Horarios: Lunes a Viernes de 10:00 a 17:30 Hs
Sitio Web: http://www.senderovegetal.com.ar

- EL RINCÓN ORGÁNICO

Gurruchaga 1001 (esq. Castillo)
Ciudad de Buenos Aires
TE: (011) 4777-5082
Horarios: Martes a Sábado de 11:30 a 23:00 Hs
E-Mail: elrinconorganico@sion.com
Especialidades:
Pizza de trigo sarraceno brotada con semillas de lino, pesto de albahaca y semillas de zapallo con hojas verdes, Polenta con maiz crudo, castañas de cajú, semillas de girasol con raboud de hongos y quinoa brotada. Envueltos en hoja de parra: calabaza, coliflor y tahini.

- LA ESQUINA DE LAS FLORES

CENTRO
Córdoba 1587
Ciudad de Buenos Aires
TE: (011) 4813-3630 / 4811-4729
Horarios de Restaurant: Lunes a Viernes de 11:15 a 19:00 Hs y Sábados de 11:15 a 15:00 Hs
Horarios de Tienda Naturista: Lunes a Viernes de 8:30 a 20:30 Hs y Sábados de 8:30 a 15:00 Hs

PALERMO
Gurruchaga 1630
Ciudad de Buenos Aires
TE: (011) 4832-8528 / 4224-5000
Horarios de Restaurant: Lunes a Viernes de 11:30 a 20:00 Hs y Sábados de 11:30 a 19:00 Hs
Horarios de Tienda Naturista: Lunes a Viernes de 8:30 a 20:30 Hs y Sábados de 8:30 a 19:00 Hs

ALMAGRO
Medrano 632
Ciudad de Buenos Aires
TE: (011) 4866-2258
Horarios de Restaurant: Lunes a Viernes de 9:00 a 21:00 Hs y Sábados de 9:00 a 20:00 Hs
Horarios de Tienda Naturista: Lunes a Viernes de 9:00 a 21:00 Hs y Sábados de 9:00 a 20:00 Hs

CABALLITO
Av. Pedro Goyena 1469
Ciudad de Buenos Aires
TE: (011) 4433-6145 / 6163
Horarios de Restaurant: Lunes a Viernes de 9:30 a 19:00 Hs y Sábados de 9:30 a 16:00 Hs
Horarios de Tienda Naturista: Lunes a Viernes de 9:30 a 19:00 Hs y Sábados de 9:30 a 16:00 Hs

LA PATERNAL
Camarones 1500
Ciudad de Buenos Aires
TE: (011) 4583-5649
Horarios de Restaurant: Lunes a Viernes de 12:00 a 20:00 Hs y Sábados de 12:00 a 16:00 Hs
Horarios de Tienda Naturista: Lunes a Viernes de 8:30 a 20:00 Hs y Sábados de 8:30 a 16:00 Hs
Sitio Web: http://www.esquinadelasflores.com.ar
Especialidades:
Tartas, pastas casearas, sandwiches, milanesas de soja a la napolitana, guisos, legumbres, tartas, budines y flanes.

DELIVERY

- GOPAL. COMIDAS VEGETARIANAS

Sanabria 2633
Villa Devoto - Ciudad de Buenos Aires
TE: (011) 4639-6966
Horarios: Lunes a Domingo de 11:00 a 21:00 Hs
DELIVERY - Entrega a Domicilio
SOLO COMIDAS PARA LLEVAR
PANIFICACIÓN CASERA: Panes integrales, medialunas, etc.
Especialidades:
Papas gouranga, sandwich de milanesa de soja, tartas, cachoris, samosas (empanaditas), bombones dulces (ladhus, simplemente maravillosas), budines, mermeladas, tartas dulces (pasta frola, etc).

- A4 COMIDA SANA Y FRESCA. ORGÁNICA

Bernardo de Yrigoyen 1516, Cap.
Horario: Lunes a Viernes 11 a 15hs.
La harina integral y de soja que utilizamos no es transgénica.
Combo de Congelados para conservar 2 meses.
E-mail: a4comidasanayfresca@hotmail.com
Tel: ( 011 ) 4300-6554 / 4361-7214
Envío a domicilio sin cargo.

- ALIMENTOS ECOLÓGICOS. HUERTA ORGÁNICA

Alejandra Santini.
Entregas a domicilio. Capital y Gran Bs.As.
Tel: ( 011 ) 4752-1935
E-Mail: catti@fullzero.com.ar

- BUENOS ALIMENTOS. ALIMENTOS ORGÁNICOS

Guillermo Claría
Entregas a domicilio.
Tel: ( 011 ) 4627-0540
Cel: ( 011 ) 155-010-9851
E-Mail: buenosalimentos@gmail.com

RESTAURANTES VEGETARIANOS/NATURISTAS
EN CORDOBA, CAPITAL

TENEDOR LIBRE

- QUASAR

al lado del Garden Shopping por la Duartes Quiros
Comida vegetariana sin ajo y sin cebolla, muy muy rica, se paga por kilo, un plato bien cargado más una bebida $6,5. Solo de lunes a viernes al mediodia.

- NATURALEZA Y VIDA (ex-Flor de Loto)

por Tucuman antes de llegar a la Duartes Quiros
Tenedor libre muy barato, onda que con $5 quedas satisfecho con bebida y todo! pero es dificil conseguir lugar para sentarse, esta en la zona de los mayoristas y bancos...

A LA CARTA

- SOL y LUNA

Cocina Naturista
Av. Gral. Paz 278 Tel: 425-1189

- VERDE QUE TE QUIERO VERDE

Cocina Naturista 9 de Julio 36 Tel: 421-8820
Código Postal 5000 Discado Nacional 0351 Discado Internacional 54 351

EN CAPILLA DEL MONTE, CORDOBA

A LA CARTA

- 3er MILENIO
Corrientes 471 -
48-1958 Capilla del Monte (03548)

- EL SENDERO
Hipolito Irigoyen 148 -
48-1612 Capilla del Monte (03548)

EN LA FALDA, CORDOBA

A LA CARTA

- PACHAMAMA (Naturista)
Av. Edén 127 La Falda (03548)

EN QUEBRADA DE LA LUNA, CORDOBA

A LA CARTA

- HERMANA TIERRA Comedor Naturista
Ruta Provincial 17 km 4 (Camino a Ongamira) -
49-1362 y 156-546802 Quebrada de La Luna (03548)

DIETETICAS
EN LAS ROSAS, CORDOBA

- PRAMA - Almacén Natural

Ruta 14 - Frente a Terminal - 5885 Las Rosas (Córdoba)
Tel/Fax (03544) 494.054 - Cel (03544) 156.09358
consultas por mail: info@prama.com.ar
http://www.prama.com.ar

RESTAURANTES VEGETARIANOS
EN ROSARIO-SANTA FE

A LA CARTA

- RINCÓN VEGETARIANO
Mitre 720 - tel. 4110833 (0341)

- MILENARIA
Tucumán 1322 - tel. 4113100 (0341)

DIETETICAS

Almacén Natural KOFKEN

Panificación Orgánica Integral, lino, soja, trigo
Elaboración propia . Productos Orgánicos
Certificados - Semillas - Harinas - Aceites Comunes y de Oliva de
primera presión. Tofu orgánico."Campo Claro" - " Naturaleza Viva"
"Fincas el Renuevo "
Presidente Roca 960 - Rosario Tel: 4380814
email: ougav@yahoo.com.ar

RESTAURANTES VEGETARIANOS
EN MAR DEL PLATA

TENEDOR LIBRE

- LA HUERTA DEL SOL

Lavalle 895 1° Piso
Ciudad de Buenos Aires
TE: (011) 4327-2682
Horarios: Lunes a Domingo de 11:30 a 16:00 Hs
TENEDOR LIBRE

Sí, sabes de otros lugares por favor avisame para compartirlas!muchas gracias!

Para cualquier consulta que quieras hacerme, enviá un mensaje a: veganauta@hotmail.com

Un abrazo, Gabriel.-

Pagina: http://www.haztevegetariano.ar.gs
Lista: http://www.accionvegetariana.ar.gs
Bole: http://www.boletinvegetariano.ar.gs